Kézipoggyász berakása a repülőgép felső rekeszébe. Egy befőttes üveg kinyitása. Felkelni a WC-ről.
Ha egy átlagos, 60 év alatti ember vagy, ezeket a dolgokat gondolkodás nélkül teszed. És ami még rosszabb: bele sem gondolsz, hogy a jövőben másképp is lehetne, pedig valószínűleg ismersz idősebb embereket, akik küzdenek némelyikükkel vagy mindegyikükkel. De minél idősebb leszel, annál valószínűbb, hogy a mindennapi élet tevékenységeit is nehéznek találod.
A 65 és 85 mm átmérőjű, hagyományos kereskedelmi forgalomban kapható befőttes üvegek nyitásához rendre 4,1 Nm, illetve 6,6 Nm nyomaték szükséges. Egy átlagos 70-74 éves férfi mindössze 5,4 Nm-et tud kezelni, egy átlagos húszas éveiben járó felnőtt nő pedig csak 5,6 Nm-et, és ez az arány innentől csökken. Azoknak az embereknek az aránya, akik nem tudnak felemelni vagy cipelni egy tíz kilós súlyt (gondoljunk egy teli szatyor élelmiszerre vagy egy átlagos zacskó kutyaeledelre) – vagy csak nehezen tudják ezt megtenni –, a 60-as éveikben járóké 22%, a 70-es éveikben járóké 28%, a 80 éves és idősebbeké pedig 46%. A megfelelő arányok a karfa nélküli székből való felálláshoz (vagy hasonlóképpen a WC-ről való felálláshoz) 17%, 26% és 45%; a súlytalan kar fej fölé emeléséhez pedig 16%, 15% és 21%. Mindannyian látjuk az öregedés hatását az izmokra és az erőnkre magunk körül, de valahogy el sem tudjuk képzelni, hogy ez velünk is megtörténhet.
És ezek csak az önálló élethez szükséges alapvető tevékenységek: ahhoz, hogy elképzeled magad, ahogy hetvenes éveidben vagy azon túl a Dolomitokban túrázol, sportolsz, síelsz, akkor az erő- és fittségi tartalék, amelyet most fel kell építened ahhoz, hogy ezeket a tevékenységeket akkor is lehetővé tedd, még nagyobb.
És amellett, hogy közvetlenül szükség van erőnlétre az élet teendőinek elvégzéséhez, a megfigyeléses vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy az alacsony izomerő és az alacsony izomerő összefüggésben áll a bármilyen okból bekövetkező halálozás fokozott kockázatával.
Az izomerő és -tömeg jellemzően a 30-as és 40-es évek elején éri el a csúcspontját, az erő pedig még korábban. Ezt követően az erő általában évente nagyjából 1-2%-kal csökken, ez a csökkenés 70 éves kor után felgyorsul.10 És még ez is félrevezetően optimista pálya lehet. Ezek az adatok általában különböző korú emberek keresztmetszeti összehasonlításából származnak; amikor a kutatók ehelyett ugyanazokat az embereket követik longitudinálisan, az évtizedenkénti csökkenés üteme általában gyorsabb.
Másodszor, míg a populációs szintű vizsgálatok azt a látszatot keltik, mintha az emberek sima, bár vészjósló lefelé tartó pályán veszítenének izomtömegükből, erejükből és teljesítményükből, sok ember pályáját ehelyett alkalmankénti „katabólikus válságok” tarkítják: hirtelen visszaesések, amelyeket leggyakrabban sérülés vagy betegség vált ki, és amelyek inaktivitási időszakokhoz kapcsolódnak, amelyekből soha nem épülnek fel teljesen.
A klasszikus szarkopénia modell nem veszi figyelembe a sérülés vagy betegség által kiváltott periodikus „katabólikus kríziseket”.
Bár a gyógyszeripar továbbra is dolgozik az izomtömeg növelésére szolgáló gyógyszereken , az izomtömeg, az erő és a teljesítmény életkorral történő fenntartásának vagy visszanyerésének legjobb eszköze az ellenállásos edzés (RT) , amely a hosszú élettartam eszköztárának kötelező eleme .
Az ellenállásos edzés előnyei messze túlmutatnak az izomtömegen és a fizikai kapacitáson. Randomizált, kontrollált vizsgálatokban lassítja a csonttömeg csökkenését vagy akár építi is, javítja a glükóz-anyagcserét (olyan okokból, amelyek függetlenek lehetnek az izomtömeg-növekedéstől, enyhíti a depressziót és javítja az alvásminőséget. Az ellenállásos edzés önmagában is összefüggésben áll a halálozás csökkenésével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ez összhangban van az izomerőre és az izomerőre vonatkozó megfigyelési adatokkal, amelyek negatívan összefüggenek az összes okból eredő halálozással.
Hogy ne kelljen mindezekkel szembesülnöd, tégy ellene. Gyere el ellenállásos, izomtömeg és erő növelő edzéseinkre!