A nordic walkingot űzők számára nagy kísértés, hogy a botokat az autó csomagtartójából kihorgászva vagy az autóbuszról épphogy leszállva minden átmenet nélkül azonnal útnak induljanak. S ugyanez megismétlődik a mozgás, edzés, túra végén – éhesek vagyunk, sietünk… odaérünk az autóhoz, futunk a busz után – nyújtás, levezetés nélkül.
Pedig mindkét művelet – a bemelegítés és a levezetés is egy igazi jó nordic walking túra vagy edzés szerves része, s az egészséges mozgás szempontjából egyaránt fontos.
A bemelegítés fontossága
– segít ráhangolódni az edzésre lelkileg és fizikailag egyaránt,
– felkészíti a szervezetet az edzésre, elindítja a nyugalmi állapotból a terhelésre való átállást,
– csökkenti az izom és izületi sérülések esélyeit
– segít fellazítani az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat.
Ha elmarad a bemelegítés, a szervezetet hidegindításra késztetjük. A hajszálerek többsége még zárva tart, miközben a szervezet a hirtelen indítás miatt már igényelné a nyitott hajszálereket. Így az izomsejtekbe nem jut elegendő oxigén – a szervezet hirtelen fáradással válaszol.
A hirtelen elkezdett nagy intenzitású mozgás keringési rendellenességet okozhat, aritmiát vagy isémiát (a szív elégtelen vérellátása). Ráadásul bemelegítés nélkül a vérnyomás is hirtelen megemelkedhet.
Nyugalmi állapotban a vázizomzat a teljes véraram mindössze 15%-át kapja, míg a a főbb szervek (belek, máj és agy) a többit. Intenzív mozgás közben az arány megfordul, az izmok követelik a véráram kb. 80%-át. A hajszálerek megnyitása is időt vesz igénybe, és az izmok teljesítményét gátolja, ha a maximális igénybevétel a mozgás túl korai szakaszában jelentkezik. Bemelegedett állapotban az izmokban több hajszálér nyílik meg, így javul az izmok oxigénellátása. A salakanyagok is, mint pl. a tejsav is hatékonyabban szállítódnak, ez is pozitívan hat a teljestményünkre.
Mindezen túl a vázizomzat bemelegedve rugalmasabbá válik és kevésbé van kitéve sérüléseknek. Éppen ezért különösen fontos, hogy bármilyen komolyabb nyújtó gyakorlatot csak bemelegítés után végezzünk!
A bemelegítés különösen fontos télen, hideg időjárás esetén, amikor a test még lassabban hangoldik rá a terhelésre. Ugyanilyen megkülönböztettt fontosságú a reggeli edzés, amikor is az izomzat mérhetően merevebb, mint a későbbi napszakokban.
A helyes bemelegítés
A kockázatok minimálása érdekében minimum 5 perc belemelegítés ajánlott, ez alatt az idő alatt nyugalmi állapotból a szívritmus maximum 50-60%-ára fel kell tornáznunk magunkat. Ez az idő elegendő kell, hogy legyen a test számára, hogy vér juson az izmokba, tüdőbe, a bőrbe és a szívbe.
Idősebbeknek vagy kevésbé fitt nordic walkingosoknak meg kell nyújtaniuk a bemelegítés idejét és finomabb mozgássort kell akalmazniuk. Nem árt egy pulzusmérő órát sem beszerezni, segít a test megismerésében, mutatja, hogy a leterhelés mennyire viseli meg az adott szervezetet.
A bemelegítésnél is érvényes a fokozatosság elve. Lassan, nyugodtan kezdjük, fokról fokra növeljük a mozgás intenzitását. Fokozatosan felpörög a szívműködés, a légzés, a vérkeringés, az izmok bemelegednek, a hajszálerek kitágulnak. A vérkeringés beindításának tünete a kimelegedés, az izzadás.
Érdemes néhány percnyi sima sétával kezdeni, amikor a botokat csak magunk mellett húzzuk. Ennek a kezdeti belemelegítésnek a végén jöhetnek a dinamikusabb gyakorlatok, amelyeket a fej mozgatásával kezdjünk, fentről lefelé haladjunk. A gyakorlatoknak fokozatosan be is kell kapcsolnia az egyes izomcsoportokat a mozgásba.
Figyeljünk arra is, hogy a bemelegítés és az edzés megkezdése között a lehető legkevesebb idő teljen el. Ha túl sokat várunk, az izmok kihűlnek, és az előkészület nem ér semmit.
Levezetés
Az edzés utáni levezetés ugyanolyan fontos mint a bemelegítés. A nordic walking során lábaink mint egy-egy kisegítő pumpa működnek, a felső- és alsótest közötti véráramlást segítik. A lábizmok összehúzódásakor az erek is összepréselődnek, s így vér tolódik a szívbe. Amikor hirtelen hagyjuk abba a mozgást a vér a lábunkban gyülemlik fel, az izmok pumpálása egyik pillanatról a másikra megszűnik, a szívbe és az agyba is kevesebb vér jut, ami adott esetben szédüléshez, még ájuláshoz is vezethet.
A megfelelő levezető gyakorlatok segítenek abban is, hogy az izmok munkájának melléktermékeként keletkező tejsav gyorsabban kiürüljön, és így elkerülhetjük az izomlázat.
A helyes levezetés
Talán nem meglepő módon a levezetés a bemelegítés ellentetje. Kb. 5 perc alatt fokozatosan csökkentjük a mozgást. Legjobb, ha az utolsó pár percben könnyedén visszük a botokat, úgy, ahogy a bemelegítés elején.
Nyújtás
A nyújtás (stretching) a levezetés fontos része. Az izmok még melegek, ez a legmegfelelőbb pillanat a nyújtásra és a légzőgyakorlatokra.
A nyújtás lazíta az izomzatot, segít az izomláz megelőzésében, növeli a mozgáslehetőséget, segít a mozgáskoordinációban, csökkenti a sérülésveszélyt, segít az izmoknak elviselni az átlagosnál nagyobb terhelést. Fontos szerepe van a testérzet tudatosítában és így a job közérzet elérésében.
A statikus – ún. kitartott – nyújtógyakorlatokat óvatosan hajtsuk verge, különösen az igénybevett izomcsoportokra, amelyek az intenzív mozgás hatására kicsit megrövidülnek. A nyújtás tulajdonképpen egy lassú, kitartott feszítést jelent, és néhány másodpercig tart azon a ponton, ahol már érezzük a hatását. A eszítés elengedése után kb. 20 mp alatt ernyed el az izom, ekkor megismételheő a feszítés.
A nyújtással vigyázni kell, a legkisebb fellépő fájdalom esetén azonnal abba kell hagyni!
Összegzés
A legnagyobb kárt az edzések során azzal tehetjük, ha nem fordítunk kellő figyelmet a bemelegítésre és a nyújtásra. Ezek hiányában veszéleyesebb lehet a testmozgás, mintha ki sem mozdulnak a számítógép mögül.
{ 2 comments… read them below or add one }
Üdvözlöm, érdeklődnék a cikk szerkesztőjének neve felől,köszönöm.
Kárai Zita, elérhetőségek a honlapon.