Szervezetünk optimális működéséhez megfelelő fizikai, kémiai és biológiai feltételekre van szükség. Ez a tétel különösen igaz sportolás vagy egészségmegőrző mozgás esetén.
Szervezetünk paraméterei közül a legfontosabb hatot emelem ki, hogy lássuk, mit is jelent, miért is fontos ezek optimális szinten való biztosítása.
1. A test hőmérséklete
A szervezet folyamatosan az optimális, azaz az izotermia állapotának biztosítására törekszik. Az emberi testben a szövetek, szervek működéséhez az ideális hőmérséklet a 36-37°C. Akár növekszik, akár csökken a szervezet hőmérséklete, az teljesítmény romláshoz, egészségkárosodáshoz, vagy extrém esetben akár a halálhoz is vezet. 2-3°C csökkenést még elvisel a szervezet, de ugyanennyi növekedést már nem.
A test hőmérsékletének csökkenését hipotermiának nevezzük, és 32°C-nál éri el azt a kritikus küszöböt, amely már igen komoly funkciózavarokkal jár. A 28°C a halálküszöb, mely a biztos halálhoz vezet. A hipotermia állapota a külső környezet valamilyen hűtő hatásának eredményeként jön létre, ilyen például a hideg víz vagy levegőben történő kihülés.
A testhőmérséklet csökkenésére a szervezet kompenzáló reakciókat indít be. Először automatikusan mozgásba kezdünk, pl. szökdécselünk, az izomműködés hőt generál. Majd maga a test kezd izomremegésbe, ez az egész testre kiterjedő didergés vagy vacogás, melynek hőtermelő hatása felmelegíti a testet. Amennyiben a hűtőhatás meghaladja a fűtőkapacitást, a test lehül és életveszélyes állapotba kerül. Ekkor kapcsol be a másodlagos védelmi mechanizmus, amikor a szervezet a vérkeringést centralizálja és a központi, életfontosságú szervek felé tereli a hőt szállító vért, mely kb. 37°C-os, ilyenek az agy, a szív, a tüdő, a vese, amelyekben kitágítja az ereket, miközben az izomzat és a test csúcsi részei romló vérellátásban részesülnek, itt összeszűkülnek az erek, az előbbiek gyengék, merevek lesznek, az utóbbiak pedig fagyásos sérülést szenvednek el, mert itt az orr, a fül, vagy az ujjak végén szűnik meg először a vérellátás.
Még egy kellemes, 32°C-os termálmedence vize is hűtő hatású lehet, amennyiben nem mozgunk eleget. A versenymedencék pedig kifejezetten hidegek is lehetnek. Akármilyen jó úszónak is oda kell erre figyelni és bizony veszélyes dolog lehet Schirilla nyomdokaiba lépni. Télen megfelelően rétegesen öltözködjünk és –18°C alatt ne síeljünk.
Testhőmérsékletünk növekedése is káros. Már 1-2°C-os növekedést is nehezen viselünk el, gondoljunk egy kis hőemelkedésre. De mégis mi okozhat hipertermiát? Természetesen a betegség, amikor lázasak leszünk, de maga a mozgás is, valamint a külső környezetünk túlzott melegsége, a nyári 40°C vagy a szaunázás. A kritikus érték itt a 41°C, komoly funkciókárosodás lép fel és eszméletvesztéshez vezet. A halálküszöb a 42°C, ez már akut életveszély. A láz nem védelmi reakció, mint azt oly sokszor hallottuk, hanem kóros behatásra a szervezet reakciója. Lázcsillapítással vissza kell állítani az optimális izotermiát mihamarabb. És ne feledjük, a hónaljban mért hőmérséklet 0,5°C kevesebbet mutat, mint a tényleges.
Ha nagyobb intenzitással mozgunk testhőmérsékletünk is nő 0,5-1°C-kal, erre való reakcióként a szervezet a csökkentést a leghatékonyabb módon verejtékezéssel tudja elérni. Ez egy speciális folyadék, a verejték termelését jelenti, mely a bőr felszínéről elpárologva csökkenti a hőmérsékletet. De 100%-os páratartalmú levegőben ez sem működik. Amennyiben nyáron benedvesítjük kezünket egy kis hideg vízzel, a másféle folyadék bőrről való elpárologtatása is a testhőmérséklet csökkenéséhez vezet. Egy másik lehetőség a vezetéses hőleadás, amikor a testet körülvevő hidegebb közeg elvezeti a hőt annak felszínéről. Ilyen az, amikor az úszókat hűti a medence vize, valamint a hűtőfürdő magas láz esetén.
A verejtékezés által leadható hőmennyiség korlátozott, nagyon fontos, hogy megfelelő körülmények között sportoljunk, és szűrjük ki a káros tényezőket, pl. ne a nyári délidőben sportoljunk. Jól szellőző öltözéket viseljünk, mely nem csak a szabad mozgást, hanem a megfelelő párologtatást is engedi. A verejtékezéssel víz és sók távoznak el a szervezetünkből, ezeket pótolni kell.
2. A test folyadéktartalma
A második fontos paraméter a test folyadéktartalma, mely optimális esetben az izovolémia állapota. Ez sok mindentől függ: az életkortól, a nemi hovatartozáshoz és az edzettségi állapottól is. Csecsemőkorban a test folyadéktartalma 70% körüli, felnőttkorban ez 60-65%-ra, majd időskorban 50%-ra csökken. Ezért ráncosodunk, lesznek oly törékenyek a csontok, kopnak a porcok, és egyre könnyebben szakadnak az ínak. A férfiak testének folyadéktartalma valamivel a nőké fölött van, de a különbség csak 1-2%. Az edzettségi szint javulása a folyadéktartalom növekedését eredményezi, de ez az edzettség megszűntével újra lecsökken.
Amennyiben a test folyadéktartalma megnövekedett – hipervolémia lépett fel – például túlzott mértékű folyadékfogyasztással, a szervezet a folyadékeltávolító mechanizmust aktiválja, verejték- és vizelettermelés formájában. A szabályozhatóság tekintetében a vese szerepe kiemelkedő, hiszen a vese nagymértékben képes növelni, illetve csökkenteni a kiválasztott vizelet mennyiségét, az épp aktuális igényeknek megfelelően. Hipervolémia alakul ki általános funkciózavar, pl. ödéma esetén is, de ezt itt most nem részletezem.
Kevés ivás, folyadékpótlás vagy túlzott verejtékezés esetén hipovolémia, dehidratáció lép fel. Súlyos esetben kiszáradáshoz vezet. Ezt a szervezet a szomjúságérzet kialakításával igyekszik jelezni nekünk, de ha már kínosan szomjasak vagyunk, az késő, jóval előbb kell gondoskodnunk a folyadékpótlásról.
Sportmozgás esetén a szervezet a megnövekedett testhőmérsékletet verejtékezéssel próbálja csillapítani, mely egyúttal folyadékcsökkenéshez is vezet. Már akár 30-50 perc is elég a dehidratációhoz. Hibás hozzáállás, hogy edzés alatt ne igyunk. Igyunk folyamatosan, de ne jéghideget.
3. A testfolyadék sűrűsége
A harmadik paraméter a test folyadék sűrűsége, amikor is a szervezet az optimális izotóniára törekszik. A szervezetben lévő folyadéknak nem csak a mennyisége, hanem a minősége is számít. Ha túl sűrű, akkor hipertóniáról beszélünk, nem összekeverendő a vérnyomással, ilyenkor romlik a szervezet működése és keringési problémák jelentkeznek. Ha nem elég sűrű, azt hipotóniának nevezzük és hasonlóan romló funkciókkal számolhatunk. Az első esetben folyadékot kell fogyasztanunk a hígítás érdekében, a második esetben pedig sűríteni kell a vese fokozott vizelettermelése által. A sportolás során bekövetkező folyadékveszteség az egyensúlyállapotot megbontja, ezért izotóniás sportitallal történő folyadékpótlással a sűrűség visszaállítható az optimális izotóniás szintre. Amennyiben a verejték hígabb, mint ami a szerveztünkben bent marad, arra mondják, hogy besűrűsödünk. A csapvíz pedig hígabb a szervezetnél, annak fogyasztása hígulást okozhat.
4. A test elektrolit és só-összetétele
A negyedik tényező a test elektrolit illetve só-összetételére vonatkozó adat, mely optimális esetben izoionia állapotában van. Megintcsak általános érvényű, hogy a testben lévő folyadéknak nem csak a mennyisége, hanem a minősége is számít – a sók és ionok tekintetében is. A testnedvekben található komponensek nem azonosak a csapvízével, a mozgás során elvesztett sókat, ionokat pótolni csak tudatos folyadékpótlással lehetséges. Ha bármelyik összetevőből – nátrium, kálcium, kálium, klór és magnézium – több vagy kevesebb van a szervezetünkben, az működészavarhoz, a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet. Ezek pótlására kifejezetten a sportolóknak kifejlesztett izotóniás italok a legalkalmasabbak.
5. A vér optimális vegyhatása
Ötödikként a vér optimális vegyhatását említhetjük, melynek optimális esetét izohidriának nevezzük. Ennek értéke nagyon szűk határok között mozog, az optimális az 7,3-7,4-es pH között van. Ha csökken, akkor savasodásról, acidózisról beszélünk, ha nő, akkor lúgosodásról, alkalózisról. Sportolás esetén az első, a savasodás áll fent. Kb. 7,1-es értékig csak fáradtnak érezzük magunkat, azonban ez alatti értéknél már súlyosbodik a helyzet. A vérben működő biokémiai rendszerek igyekeznek a vegyhatást kiegyenlíteni. Aki kevésbé edzett, az pár tizedes eltérést már nagyon nehezen tud elviselni, ami működészavarhoz, súlyos fáradsághoz vezethez. Az edzett sportolók azonban 4-5 tizednyi eltérést is képesek tolerálni, így rövid távon akár a 6,9-es pH értéket is. Edzés alatt ezt az értéket visszaállítani nem lehet, az edzés célja ilyenkor a savtűrőképesség javítása.
6. A vércukorszint
Végül, de nem utolsósorban, a szervezet belső környezetének egyik legfontosabb tényezőjét, a vércukorszintet szeretném megemlíteni. A testben lévő szőlőcukor és nem a tejcukor vagy a gyümölcscukor mértéke a fontos. Biztosan éreztétek már, hogy sportolás, túrázás során a szervezet jelzést ad le: amikor a vércukorszintünk gyorsan, kritikusan leesik, hirtelen gyengének érezzük magunkat, izmaink nem azt csinálják, amire kértük őket, valamint szélsőséges esetben akár ájulás is kerülgeti az embert. Ilyenkor nagyon fontos gyorsan a megfelelő értéket visszaállítani, mielőtt „behipózunk”. A szőlőcukor a gyors stabilizáló szer, hatását pár perc múlva már érezhetjük. De fontos, hogy ne csak a gyors emelkedést, hanem a második hullámban a vér vércukorszintjének a fenntartását is szolgáljuk.
Nagyon fontos, hogy ha edzünk, táplálkozásunknak szénhidrátdús legyen! Természetesen, ha valaki fogyókúrázik, akkor nem jó a túlzásba vitt szénhidrátfogyasztás. De az elégtelen mennyiségű szénhidrátbevitel rosszulléthez és ájuláshoz is vezethet. Nem véletlen, hogy az ún. Atkins-diéta pár évtizeddel ezelőtt áldozatokat is szedett hívei sorában, s azóta számos kutatás bizonyította, hogy a szervezet számára végzetes lehet a szénhidrát megvonása.
Mi következik számunkra mindebből?
A sportolás, mozgás során a szervezet optimális működéséhez szükséges belső paraméterek értékei a sportolás hatására kimozdulnak az ideális tartományból és a szervezet hirtelen felborul, a belső rend felbomlik, a szervezet működése romlik, a teljesítmény gyengül. Mint láttuk, minden mindennel összefügg, semmi sem történhet függetlenül a többitől. Ha az edzéseket rendszeresen végzünk, arra késztetjük a testünket, hogy ehhez a felborult állapothoz valamilyen mértékben alkalmazkodni tudjon, és sportolás után a regenerációs időszakban pedig mihamarabb visszaálljon az optimális helyzetbe. Ezért erősít, tesz ellenállóbbá, terhelhetőbbé a sportolás. Az 50 felett fitten nordic walking edzésein erre mindig nagy hangsúlyt fektetünk.
Nagyon fontos az is, hogy sportoláskor törekedjünk legjobb külső és belső környezeti tényezők kiválasztására, pl. a helyes napszak megválasztásával, a megfelelő öltözék kiválasztásával, az optimális folyadékpótlással. Nem mindegy, hogy mitől „szenvedünk”, a rossz környezeti tényezők miatt vagy tényleg az edzésterhelés miatt. Az előbbi feleslegesen fáraszt, az utóbbi pedig fejlődésünket szolgálja. Itt jegyzem meg: az 50 felett fitten nordic walking edzéseire is mindig felkészülten gyertek! Nem mindegy, hogy előtte mit ettetek, ittatok, milyen öltözékben vagytok!
Kipróbálnád a nordic walkingot? Választhatsz, mi felel meg a legjobban:
NW Start, NW Start 50+, NW Tech tanfolyamok
NW Edzések
NW Túrák
NW Magánórák
