Életemben a legszebb levedulamezőt Provance-ban láttam, egy román kori kolostorkertben. Mindezidáig azt hittem, hogy ezt nem lehet felülmúlni, hiszen Sénanque kolostora júliusban tényleg maga a csoda. De ezen a hétvégén majdnem ilyen gyönyörű látványban volt részem a Zsámbéki-medencében, egy valahai kastélykertben. A sok tavaszi eső hatására amúgy is szemet gyönyörködtetőek a mezőink, de ez a levendulával tarkított vidék egészen mesebeli. A pontos lelőhelyét nem árulom el, de jövőre az egyik nordic walking túránk ide fog vezetni!

A levedula nem csak gyönyörű, de rendkívül illatos is. Kicsiny nordic walking csapatunk egy idő után bódultan ücsörgött a mező közepén a szépségtől és a nyugtató gyógynövén hatásától kissé kábán. De rendületlenül szedtük a még csak bimbózó virágokat, hiszen szárított formájában is igen látványos, vázában, a kandalló szélén egyaránt. Vadászösztönünket legyőzve egy órányi szedegetés után végül is akkor hagytuk abba a tevékenységet, amikor az egyik előrelátó sporttárs felhívta figyelmünket arra a a cseppet sem elhanyagolható szempontra, hogy a levendulát később még fel is kell dolgozni…

A levendula örökzöld félcserje, amely a világ különböző részein vadon terem, de ma már nemesített változatait termesztik. Mediterrán növénynek számít, de Magyarországon is jól érzi magát napos lejtőkön, mint azt magunk is láthattuk szombati túránk során. 30-50 évig elél a cserje, ez az általunk meglátogatott mező is legalább ilyen idős, és láthatólag túl sok gondozást sem igényel, vadon is remekül el van.

A levendulát elsősorban virágjából nyerhető illatos olajáért termesztik. Bátrabbak kísérletezhetek vele otthon is, lassú tűzőn kell felfőzni a virágokat, s a víz tetejéről kiskanállal leszedni az olajat. Magát az olajat még tovább kell főzni, hogy ne maradjon benne víz. Az olaj fejfájás ellen kíváló, nyugtató, gyulladáscsökkentő.

A kevésbé vállakozó kedvű gyűjtőgetők számára a szárítás a legkézenfekvőbb megoldás. A levendula legismeretebb felhasználási területe a szárított változat molyírtóként való alkalmazása. A levágott szárakat csokorba gyűjtjük és szellős, árnyékos helyen szárítjuk. Szárítás után üvegekbe morzsolva jól tárolható.

A levendula ismert fűszer is, a provanszi fűszerkeverék egyik alkotórésze. Ez a világszerte népszerű kreálmány többféle variációban ismert, de a rozmaring, a levendulavirág és a kakukkfű állandó szereplője. Franciaországban a levendulát baracklekvárba keverve is felhasználják, sőt híres a provanszi méz is.

Teája idegnyugtató és segít a légúti betegségek gyógyításában, általában citromfűvel keverik felel-fele arányban. A levendulából túl sokat nem érdemes egyszerre felhasználni, 1-2 teáskanál virágot öntsünk le 2 dl forrásban lévő vízzel, lefedve 10 percig hagyjuk állni.

A nyugtató levendulafürdőhöz is a szárított virágot használjuk fel, 100 g virágot 2 liter forró vízzel öntsük le, és 5 percnyi állás után adjuk hozzá egy kád vízhez.

Az sem jár rosszul, aki csak és kizárólag a látvány kedvéért szedi a levendulát, hiszen száraz állapotban sokáig eltartható és illatával betölti otthonunkat és látványa nyugalmat áraszt.

Ha kedvet kaptál, vésd fel a 2011-es naptárba június végéhez: Levendula-gyűjtő nordic walking túra az 50 felett fitten csapatával.

Kedden tematikus nordic walking edzést tartottunk: kakukkfűvet szedtünk a Vitorlázó repülőtéren. Rég nem virágzott ilyen mennyiségű kakukkfű, a mélyben rejlő magokat életre keltette a májusi eső.

A kakukkfűvet sokan csak a Kotányi fűszerkollekcióból ismerik, pedig más formában is találkozhatunk vele! A kerti kakufkkű (Thymus vulgaris) nem honos Magyarországon, viszont termesztik, kertészetekben – főleg tavasszal – beszerezhető, balkonládába, kertbe kiültethető. A vad, avagy mezei kakukkfű (Thymus serpyllum) viszont őshonos. Egymással közeli rokonok, hasonló összetétellel és gyógyhatással.

A kakukkfű gyűjtése

A kakukkfű gyűjtésére legjobb időszak a cserje teljes virágzása, azaz pl. mostanság. Napsütéses időben jó szedni, mivel a virágok ilyenkor tartalmazzák a legtöbb illóolajat. Egész sokat szedhetünk a nordic walking övtáskába, és még súlya sincs… A virágzó hajtást gyűjtsük, ne a fás részt. Árnyékban, vékony rétegben kiterítve kell megszárítani.

Hatóanyagok, gyógyhatás

A kakukkfű gyógyhatását évezredek óta ismerik, már a sumérok is használták. A modern kutatások a pontos hatóanyagokat is kimutatták: illóolajak (kb. 1%), fenolkarbonsavak, flavonoidok, cserzőayagok. Illóolajai antibakteriális és antifungális aktivitásúak, közülük a timol és karvakrol a főkomponensek. A timol fertőtlenítő hatású, különböző baktériumokkal, gombákkal és vírusokkal szemben hat. A karvakrol pedig egy sokat kutatott terpénvegyület, erős antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik.

Kakukkfű tea

A kakukkfűből teát készíthetünk, szárított lombleveleket és virágokat használjuk hozzá: egy kávéskanál kakukkfüvet leforrázunk 2 deci vízzel és 5-10 percig, lefedve állni hagyjuk.
A gyógytea fogyasztása vagy az azzal történő gargalizálás kiváló orvosság köhögés, torokfájás esetén. Elsősorban köptető, köhögéscsillapító, légúti fertőtlenítő és görcsoldó szerepe jelentős. Szabó Gyuri bácsi, a hires bükki füvesember szerint útifűvel keverve 1:1-ben még sokkal jobb hatású.
Másik felhasználási területe a teltségérzet, puffadás, gyomorégés enyhítése. Kímletes, de gyorsan ható orvosság: görcsoldó, gyomorsav-közömbösítő, gyulladásgátló, emésztés-szabályozó.

A kakukkfű a hólyaghurut kezdeti stádiumában is használható, mivel erős antibakteriális hatásának köszönhetően gátolja a korokozók megtelepedését. Egész napra elosztva érdemes elfogyasztani 1 liter kakukkfűteát. Mellette a vízfogyasztásról sem szabad elfelejtkezni.

További javallatok: fejfájás, mensturációs görcsök esetén.

Egyéb felhasználás

A kakukkfű a rossz lehelet ellen is jó, baktériumölő hatását használják ki a szájvizek gyártásánál. Otthoni elkészítése: egy nagyobb kanál szárított kakukkfüvet forrázzunk le egy csésze forró vízzel, és hagyjuk kihülni, majd szűrjük le.

A kakukkfüvet fürdővízhez is használhatjuk: 3 evőkanál kakukkfüvet öntsünk fel 2 liter forró vízzel, hagyjuk 20 percig fedő alatt állni, majd leszűrés után öntsük bele egy kád vízbe (magas vérnyomás esetén és terhesség, szoptatás ideje alatt ellenjavalt).

A kakukkfű, mint fűszer

A kakukkfű másik felhasználási területe a fűszerezés. A friss levelelek salátának használhatók. Megszárítva, fűszerként főzelékek, húsok, saláták elkészítéséhez használható, különleges aromája igen jellegzetes.

Előző cikkünkben röviden áttekintettük a csontritkulás elterjedtségét, típusait, most pedig a kialakulásához vezető utat járjuk be.

Nézzük meg először a csontritkulás kialakulásának kockázati tényezőit. Ide tartoznak:
– genetikai tényezők
– helytelen fiatalkori szokások
– hormonális változások
– rossz munkakörnyezet
– helytelen testtartás
– helytelen táplálkozás
– mozgásszegény életmód
– környezeti ártalmak
– stressz
– dohányzás, alkoholizmus [continue reading…]

Tekintettel a most már korántsem vicces időjárási helyzetre, ma egy kicsit tréfás edzést tartunk. Az erdőbe nem tanácsos betenni a lábunkat – nagyon sok fát ért károsodás, az erdészetnek pedig kell néhány nap a helyzet felmérésére.

Így hát a mai edzés nem az erdőben, hanem aszfalton lesz, a Törökvész út környéki kis utcákon! Nem kell tehát bakancs, kamásni és kullancsirtó, viszont nagyon fontos a botvég, az a bizonyos gumitappancs. Akinek saját botja van, hozzon tappancsot! A mi botjainkhoz van, tudunk mindenkinek adni.

Az edzés 18.00-19.30 között lesz, gyertek, legalább együtt kipróbálhatjuk milyen is a nordic walking aszfalton. Látványnak sem leszünk utolsók ☺

Találkozó helye: Törökvész út, Nagybányai utca sarka

Megközelíthető: autóval vagy a 11-es busszal a Batthyányi térről, melynek menetideje kb. 20 perc és 10 percenként jár.

Időpont: minden csütörtökön június végéig, 09.30-tól 11.00-ig

Részvételi díj:
Egyszeri jegy: 1400 Ft/fő
5-ös bérlet: 900 Ft/alkalom = 4500 Ft/fő – a bérlet érvényessége 60 nap.

Az edzéseken való részvétel előzetes jelentkezéshez kötött. Érdeklődés és jelentkezés: e-mailen vagy a 20/539-2401-es számon.

Talán meglepő a címbéli párosítás, de a nordic walking pozitív egészségügyi hatásai közül az egyik legfontosabb a csontritkulással kapcsolatos. A mozgás, és ezen belül azon mozgások, amelyek a csonttömeg megtartását segítik, nagy szerepet játszanak a megelőzésben, a betegség kialakulása után pedig a további romlás megakadályozásában. A másik népbetegség, az artrózis és a nordic walking kapcsolatáról korábbi cikksorozatunkban már szót ejtettünk.

Mivel a csontritkulás (oszteoporózis, osteoporosis) népbetegséggé vált, és a lakosság nagy %-át veszélyeztetei, szükségesnek tartottuk egy hosszabb lélegezetű cikksorozatot, amely talán segít abban, hogy felismerjük, megértsük – mit kell tegyünk a „néma járvány” ellen.

Első cikkünkben a csontritkulás veszélyeiről, fajtáiról lesz szó.

A csontritkulás előfordulása megdöbbentő méreteket öltött

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO)   szerint a csontritkulás (oszteoporózis) a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek mellett a  legjelentősebb népegészségügyi probléma. Becslések szerint világszerte a 60-70 évesek mintegy 30%-át, míg a 80 év felettiek kétharmadát sújtja. Magyarországon kb. 1 millió embert (!) érint, nagyon nagy arányban a gyengébb nem képviselöit. Magyarországon évente mintegy 100 ezer csonttörés következik be oszteoporózis következtében,

Néma járványnak is nevezik, hiszen kialakulása lappangó: amikor a tüneteke megjelennek a betegség már előrehaladott állapotban van. Korai szűrővizsgálattal egy viszonylag kis arányú csontvesztés azonban már diagnosztizálható.

Mit kell tudni a csontozatunkról?

A csontváz testünk tartó- és támasztórendszere, 206 csontból áll, az össz testtömeg kb. 15%-át teszi ki. Fontos élettani szerepet tölt be, hiszen a belső szervek számára biztosítja a felfüggesztést, helyet ad a csontvelőnek és kalciumraktárként funkcionál.

A csontok átépülése folyamatos, de a csontsűrűség 30-35 éves kor körül eléri a maximumát, ezután fokozatosan csökken, évente 0,5-1,5%-kal. Az átépülést a csontfaló és a csontépítő sejtek végzik, amelyek munkája normális esetben összehangolt. Amennyiben az összhangban zavar támad, illetve ha nem áll rendelekzésre elegendő kalcium a beépüléshez kialakulhat a csontrendszer megbetegedése.

Az összhang megteremtésében a mellékpajzsmirigy  hormonjai és a nemi hormonok játszanak szerepet, a kalcium beépülésének zavarainál a kalciumbevitel, meghatározott vitaminok és nyomelemek hiánya ill. a testmozgás hiánya meghatározó.

Az osteoporózis kialakulása és fajtái

Az osteoporosis a csont anyagcseréjének a betegsége, melynek következtében károsodik a csont szerkezete, csökken a csont tömege. A csontok ásványianyag tartalmának csökkenése a csont szilárdságának gyengüléséhez vezet, amely növeli a törési hajlamot. Kezdetben a csukló és a csigolyák, idősebb korban a felkar és a csípő csontjai válnak törékennyé.

A csontritkulásnak több típusa van. Az ún. primer csontritkuláson belül is két fajtát különböztetünk meg, a posztmenopauzás oszteoporózist, amely a változókor utáni egy éven belül jelentkezik, és igen jelentős csontvesztéssel járhat. Az ezen eredetű csontritkulás a nők körében hatszor gyakoribb. A másik az ún. szenilis, időskori oszteoporózis, általában 70 év felett jelentekzik és kétszer gyakoribb a nőknél. Lassabb csontvesztést jelent, de a csontépítés párhuzamos lassulása miatt ez is igen súlyos következményekkel járhat.

A szekunder oszteoporózis az összes megbetegedés kb. 5%-ában fordul elő, s valamely elsődleges okra vezethető vissza. Kialakulhat egy-egy betegség következtében, gyulladásos reumatológiai problémák, vagy hematológiai betegségek kisérőjeként is. Az oszetoporózishoz vezető betegségek közé tartoznak pl. a pajzsmirigy túlműködés, mellékpajzsmirigy túlműködés, gyomor-, bélrendszeri, máj-  és veseproblémák.  A máj és a vese rendellensségei különösen nagy rizikófaltort jelentenek, mivel megfelelő működésük elengedhetetlen a D-vitamin szervezet számára felhasználható átalakításában. Sajnos, számos olyan gyógyszer is van, amely szintén előidézhet csontritkulást.

Követekező cikkünkben a kockázati tényezőket vesszük sorra, megpróbálunk utánajárni, hogy miért vált népbetegséggé a csontritkulás.

Örömmel hirdetem, hogy egy új időponttal és helyszínnel bővülnek a nordic walking edzések. Amennyiben van kedvetek és időtök, gyertek mozogni egy héten kétszer, változatos, új terepen. Ugyan Budakeszi első hallásra messzebbnek tűnik, de a Moszkva tértől gyors csatlakozás biztosítja a kijutást ebbe a zöldövezeti kisvárosba, amely tulajdonképpen lehetne Budapest része is, hiszen összeér vele.

Általában két edző segítségével tartjuk az edzéseket, kinek-kinek a maga fittségi és technikai tudásának megfelelően. Lesz egy fiatalosabb csoport a sportosaknak és egy a kényelmesebb, közepes tempót kedvelőknek.

Találkozó helye: Budakeszi, Kossuth Lajos utca erdő felőli vége

Megközelíthető: autóval vagy a 22-es busszal, Budakeszin a Kossuth Lajos utca/Művelődési háznál kell leszállni és a Fő úton áthaladva a Kossuth Lajos utcán az erdőig kell eljönni, kb. 10 perc a buszmegállótól.

Időpont: minden csütörtökön 18.00-tól 19.30-ig

Részvételi díj:
Egyszeri jegy: 1400 Ft/fő
5-ös bérlet: 900 Ft/alkalom = 4500 Ft/fő – a bérlet érvényessége 60 nap.

Az edzéseken való részvétel előzetes jelentkezéshez kötött. Érdeklődés és jelentkezés: e-mailen vagy a 20/539-2401-es számon.

Járván-mászván az Alpok hegyeit, jó 10 évvel ezelőtt minden egyes túrán találkoztam egy megválaszolatlan kérdéssel: miért tudnak az osztrákok gyorsabban felmászni a csúcsra, miért tudják könnyedén tartani a turistatáblákon jelzett szintidőket, míg én aktív sportoló létemre is küszködök.

Talán a génjeikben rejlik a válasz – gondoltam, vagy pedig mert a legtöbbjük a hegyekben született és nőtt fel, esetleg az osztrák tehenek által adott tej tartalmaz sokkal több tápanyagot? Sokat figyeltem, próbáltam utánozni őket, tanultam mászni tőlük, de azután rá kellett jöjjek: más a titok nyitja. Mi magyarok akkor még nagyokat nevettünk azon. hogy, minek is visznek botot magukkal a nyugati turisták, hiszen nem olyan öregek, nem is tűntek betegnek, de valamiért mégis mindenki bottal járt. Aztán az egyikük elmagyarázta, hogy két láb helyett könnyebben lehet haladni négy végtag összehangolt mozgásával, és mivel mindenképpen rá akartam jönni a titok nyitjára, gyorsan vettem egy túrabotot. Ez volt az első, jó kis robosztus darab, inkább a bot nyűtte a kezemet, mint én a botot, de a célnak megfelelt: ezek után minden kiírt szintidőt könnyedén tartani tudtam, és korántsem volt olyan megerőltető a felfelé, mint azelőtt.

Néhány évvel később az egyik osztrák sportboltban kezembe került egy nordic walking bot, és meglepő módon tapasztaltam mennyivel könnyebb, jobb fogású, kellemesebb darab. Sokáig töprengtem, próbáltam tanácsot kérni, melyik mire jó, miért a különbség, de abban az időben még az ottani eladók sem tudtak sokat erről az új hóbortról. Mindenesetre engem akkor a súlya és fogása meggyőzött, és boldog tulajdonosa lettem első nordic walking botomnak. A túrabotok rövidesen a kamra egyik eldugott sötét sarkába költöztek, én pedig már csak nordic walking bottal járok túrázni mindenhová, még a legvadabb sziklás terepre is – bár oda azért jól jön a teleszkópos változat.

Hamar rájöttem, hogy nem csak a botok különböznek, hanem a technika is. Igazán hatékonyan csak egy speciális tanfolyam elvégézése után kezdtem nordic walkingozni. Mindenkinek ugyanezt javaslom: mielőtt bárki ezen a cikken felbuzdulva elszalad egy pár akármilyen nordic walking botot venni, először inkább menjen el egy tanfolyamra, próbálja ki a mozgást, tesztelje a botokat és méretüket az oktató segítségével. A nordic walking megfelelő technikáját is fontos profi edzőtől elsajátítani, mivel az amúgy tényleg nagyon kedvező élettani hatások is csak így jelentkeznek.

Nem olcsó egy pár jó minőségű bot, de szinte örök darab, és hosszú időn át ez lesz két mellső végtagunk meghosszabbítása. Saját személyiségünknek, testfelépítésünknek, mozgás-stílusunknak és méretünknek megfelelő botokat vehetünk, melyek biztos nem a raktárban végzik, hanem örömmel sétálnak velünk a friss levegőn.

Ma már nem nevetnek az emberek a botokat sétáltató természetjárókon, esetleg csak összesúgnak egymás között: „ugye, ez a nordic vagy mi a csoda?” És közben talán elgondolkodnak rajta, hogy miért vidámabbak, sportosabbak ezek a hölgyek, urak, fiatalok és idősebbek – mint annak idején én is tettem az osztrák Alpokban.

A nordic walkingot űzők számára nagy kísértés, hogy a botokat az autó csomagtartójából kihorgászva vagy az autóbuszról épphogy leszállva minden átmenet nélkül azonnal útnak induljanak. S ugyanez megismétlődik a mozgás, edzés, túra végén – éhesek vagyunk, sietünk… odaérünk az autóhoz, futunk a busz után – nyújtás, levezetés nélkül.

Pedig mindkét művelet – a bemelegítés és a levezetés is egy igazi jó nordic walking túra vagy edzés szerves része, s az egészséges mozgás szempontjából egyaránt fontos.

A bemelegítés fontossága

–        segít ráhangolódni az edzésre lelkileg és fizikailag egyaránt,
–        felkészíti a szervezetet az edzésre, elindítja a nyugalmi állapotból a terhelésre való átállást,
–        csökkenti az izom és izületi sérülések esélyeit
–        segít fellazítani az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat.

Ha elmarad a bemelegítés, a szervezetet hidegindításra késztetjük. A hajszálerek többsége még zárva tart, miközben a szervezet a hirtelen indítás miatt már igényelné a nyitott hajszálereket. Így az izomsejtekbe nem jut elegendő oxigén – a szervezet hirtelen fáradással válaszol.

A hirtelen elkezdett nagy intenzitású mozgás keringési rendellenességet okozhat, aritmiát vagy isémiát (a szív elégtelen vérellátása). Ráadásul bemelegítés nélkül a vérnyomás is hirtelen megemelkedhet.

Nyugalmi állapotban a vázizomzat a teljes véraram mindössze 15%-át kapja, míg a a főbb szervek (belek, máj és agy) a többit. Intenzív mozgás közben az arány megfordul, az izmok követelik a véráram kb. 80%-át. A hajszálerek megnyitása is időt vesz igénybe, és az izmok teljesítményét gátolja, ha a maximális igénybevétel a mozgás túl korai szakaszában jelentkezik. Bemelegedett állapotban az izmokban több hajszálér nyílik meg, így javul az izmok oxigénellátása. A salakanyagok is, mint pl. a tejsav is hatékonyabban szállítódnak, ez is pozitívan hat a teljestményünkre.

Mindezen túl a vázizomzat bemelegedve rugalmasabbá válik és kevésbé van kitéve sérüléseknek. Éppen ezért különösen fontos, hogy bármilyen komolyabb nyújtó gyakorlatot csak bemelegítés után végezzünk!

A bemelegítés különösen fontos télen, hideg időjárás esetén, amikor a test még lassabban hangoldik rá a terhelésre. Ugyanilyen megkülönböztettt fontosságú a reggeli edzés, amikor is az izomzat mérhetően merevebb, mint a későbbi napszakokban.

A helyes bemelegítés

A kockázatok minimálása érdekében minimum 5 perc belemelegítés ajánlott, ez alatt az idő alatt nyugalmi állapotból a szívritmus maximum 50-60%-ára fel kell tornáznunk magunkat. Ez az idő elegendő kell, hogy legyen a test számára, hogy vér juson az izmokba, tüdőbe, a bőrbe és a szívbe.

Idősebbeknek vagy kevésbé fitt nordic walkingosoknak meg kell nyújtaniuk a bemelegítés idejét és finomabb mozgássort kell akalmazniuk. Nem árt egy pulzusmérő órát sem beszerezni, segít a test megismerésében, mutatja, hogy a leterhelés mennyire viseli meg az adott szervezetet.

A bemelegítésnél is érvényes a fokozatosság elve. Lassan, nyugodtan kezdjük, fokról fokra növeljük a mozgás intenzitását. Fokozatosan felpörög a szívműködés, a légzés, a vérkeringés, az izmok bemelegednek, a hajszálerek kitágulnak. A vérkeringés beindításának tünete a kimelegedés, az izzadás.

Érdemes néhány percnyi sima sétával kezdeni, amikor a botokat csak magunk mellett húzzuk. Ennek a kezdeti belemelegítésnek a végén jöhetnek a dinamikusabb gyakorlatok, amelyeket a fej mozgatásával kezdjünk, fentről lefelé haladjunk. A gyakorlatoknak fokozatosan be is kell kapcsolnia az egyes izomcsoportokat a mozgásba.

Figyeljünk arra is, hogy a bemelegítés és az edzés megkezdése között a lehető legkevesebb idő teljen el. Ha túl sokat várunk, az izmok kihűlnek, és az előkészület nem ér semmit.

Levezetés

Az edzés utáni levezetés ugyanolyan fontos mint a bemelegítés. A nordic walking során lábaink mint egy-egy kisegítő pumpa működnek, a felső- és alsótest közötti véráramlást segítik. A lábizmok összehúzódásakor az erek is összepréselődnek, s így vér tolódik a szívbe. Amikor hirtelen hagyjuk abba a mozgást a vér a lábunkban gyülemlik fel, az izmok pumpálása egyik pillanatról a másikra megszűnik, a szívbe és az agyba is kevesebb vér jut, ami adott esetben szédüléshez, még ájuláshoz is vezethet.

A megfelelő levezető gyakorlatok segítenek abban is, hogy az izmok munkájának melléktermékeként keletkező tejsav gyorsabban kiürüljön, és így elkerülhetjük az izomlázat.

A helyes levezetés

Talán nem meglepő módon a levezetés a bemelegítés ellentetje. Kb. 5 perc alatt fokozatosan csökkentjük a mozgást. Legjobb, ha az utolsó pár percben könnyedén visszük a botokat, úgy, ahogy a bemelegítés elején.

Nyújtás

A nyújtás (stretching) a levezetés fontos része. Az izmok még melegek, ez a legmegfelelőbb pillanat a nyújtásra és a légzőgyakorlatokra.

A nyújtás lazíta az izomzatot, segít az izomláz megelőzésében, növeli a mozgáslehetőséget, segít a mozgáskoordinációban, csökkenti a sérülésveszélyt, segít az izmoknak elviselni az átlagosnál nagyobb terhelést. Fontos szerepe van a testérzet tudatosítában és így a job közérzet elérésében.

A statikus – ún. kitartott – nyújtógyakorlatokat óvatosan hajtsuk verge, különösen az igénybevett izomcsoportokra, amelyek az intenzív mozgás hatására kicsit megrövidülnek. A nyújtás tulajdonképpen egy lassú, kitartott feszítést jelent, és néhány másodpercig tart azon a ponton, ahol már érezzük a hatását. A eszítés elengedése után kb. 20 mp alatt ernyed el az izom, ekkor megismételheő a feszítés.

A nyújtással vigyázni kell, a legkisebb fellépő fájdalom esetén azonnal abba kell hagyni!

Összegzés

A legnagyobb kárt az edzések során azzal tehetjük, ha nem fordítunk kellő figyelmet a bemelegítésre és a nyújtásra. Ezek hiányában veszéleyesebb lehet a testmozgás, mintha ki sem mozdulnak a számítógép mögül.