A pulzusszám a szív ritmusos percenkénti összehúzódása (ütés/perc). Ez az egyik legszenzitívebb mutatója szervezetünknek, mivel nagyon sok tényező befolyásolja: pl. külső környezeti hatások, hőmérséklet, szél, folyadékhiány, stressz, testhelyzet, napszak, elfogyasztott ételek, italok, gyógyszerek, betegségek, edzettségi és pillanatnyi lelki állapot stb. Egy nagyon fontos mutató, mely információval szolgál az adott testmozgás intenzitásáról, szervezetünk pillanatnyi állapotáról, valamint hosszú távon vizsgálva edzésmunkánk eredményességéről, szervezetünk fejlődéséről is. Azonban hiába állnak rendelkezésünkre jobbnál jobb és drágább pulzusmérő órák, a mért adatokkal nem könnyű boldogulni.
Nyugalmi állapotban átlagosan a felnőtt szív percenként 60-70-szer dobban. A sportolók azt mondják, hogy minél edzettebbek vagyunk, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszámunk, melyet ébredéskor mérnek, mivel a szív munkája az edzéseknek köszönhetően egyre gazdaságosabbá válik, s több vért tud egy összehúzódás alatt a keringésbe juttatni. Figyelem, ez nem szívmegnagyobbodás, ez egy tónusfokozó paraszimpatikus hatásnak köszönhető!
Ahhoz, hogy helyes intenzitással dolgozzunk az edzésen, meg kell határozni és leírni céljainkat (pl. rehabilitáció, egészségmegőrzés, fogyókúra, stb. mivel a szó elszáll és határidő sem fenyegeti ld. Hilda tervez című bejegyzés), valamint egészségi állapotunktól függően meg kell határozni a cél eléréséhez tartozó pulzusszám tartományt is. A szükséges adatok: maximális pulzusszám, nyugalmi (ébredési) pulzusszám, munka pulzusszám, aerob és anaerob határok.
A maximális pulzus meghatározása
A maximális pulzus meghatározására két módszert és többféle képletet javasolnak a szakemberek. A számolásos és a méréses módszerek közül az egyszerűség kedvéért és a helyszűke miatt csak a számolásos módszert mutatom be.
- A maximális pulzust régebben úgy számították, hogy 220- ból kivonták az életkort. Ez a legegyszerűbb, de egyben pontatlan módszer, hiszen nem veszi figyelembe sem az életkort, sem a nemet, sem az edzettségi állapotot. Ebben a tartományban szervezetünk maximális terhelés alatt van, melyet maximum néhány másodpercig tud elviselni.
- John Parker a pulzusmérős edzésekről írt könyvében a következő képletet vezette be: Maximális pulzus = 205 mínusz az életkor fele; plusz 5 ha nő; plusz 5 ha elit atléta.
- Egy másik képet az életkort, a nemet és a testsúlyt veszi figyelembe: Maximális pulzus = 210 mínusz az életkor fele; mínusz a testsúly 10%-a kg-ban; plusz 4 ha férfi.
- Az amerikai Runners World magazin Miller képletét javasolja az élsportolóknak, ezzel mi nem igazán tudunk számolni: Maximális pulzus = 217 mínusz (0,85 × életkor); mínusz 3 ha 30 év alatti elit atléta; plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta; plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta.
Egyszer végigjátszottam a képletekkel, s a végeredmény +/- 2-3 eltérést mutat. A méréses módszer szintén kicsit eltérő adatokat adott. De arra buztítok mindenkit, hogy ne egyszer, hanem sokszor nézzen pulzusmérő órájára, elemezze a mért adatokat, töprengjen, mi mire milyen kölcsönhatással van – gondolok itt belső és külső tényezőkre – és meglátjátok: az adatok segítenek a szervezet fejlődésének nyomonkövetésére.
A maximális pulzusszám kiszámítását segítő táblzat:
| MAXIMÁLIS PULZUS %-a | CÉLZÓNA NEVE | EDZÉS CÉLJA |
| 50-60 % | Egészséges zóna | Vérkeringés stabiliziálása, ideális kezdőknek, regenerálódás, fittség fenntartása |
| 60-70% | Zsírégető zóna | Szív és vérkeringési rendszer javítása, mivel ilyenkor a test több zsírt éget el, mint szénhidrátot, testúlycsökkentés |
| 70-80% | Aerob zóna | Állóképesség-fejlesztés, kitartás fejlesztése, a vérkeringés és a légzés javítása |
| 80-90% | Anaerob zóna | Sportolóknak való edzés, a teljesítmény fokozása, oxigén hiányos állapot |
| 90-100% | Profi zóna | Csak élsportolóknak való, szabadidő sportolóknak tilos |
A pulzusmérés legkomolyabb formája
Az ún. Karvonen-index használatával még pontosabb eredményhez juthatunk. Ehhez a módszerhez szükégünk van még két adatra, a nyugalmi és a munka pulzsura is.
A nyugalmi pulzus (NYP) mérését reggel, ágyban fekve, szundikálva, még felkelés előtt, lehetőleg nem vekkerre, hanem magunktól ébredve, többször egymás után mérve kapjuk meg.
A munka pulzusszám (MUP) a maximális pulzus – a nyugalmi pulzus.
| Alsó érték | Felső érték | Tartomány |
| MUP * 0,4 + NYP | MUP * 0,5 + NYP | bemelegítés |
| MUP * 0,6 + NYP | MUP * 0,8 + NYP | aerob állóképesség fejlesztése |
| MUP * 0,9 + NYP | MUP * 0,95 + NYP | anaerob állóképesség fejlesztése |
Sok sikert a számoláshoz! Ha elakadnátok, szóljatok!
