Mint azt előző cikkünkben megállapítottuk, a csontritkulás megelőzésében legalább akkora szerepe van a testmozgásnak és így a nordic walkingnak is, mint a helyes táplálkozásnak. A helyes tápanyagbevitelnek azonban döntő jelentősége van. Napjainkban jóval kevesebb hasznos tápanyag jut be az emberi szervezetbe, mint a korábbi időkben. Élelmiszereink egy része „hiányos”, elvesztette létfontosságú összetevői egy részét. A legnagyobb bűnősök közismertek: a fehér liszt és a finomított cukor az egész szervezet, ezen belül a csontok fő ellensége is.
Jelen cikkünkben a csontrendszer barátairól, azaz a csontanyagcseréről és a csontosodási folyamatokat elősegítő anyagokról, vitaminokról, mineráliákról írunk. A „barátok” legfőbb jó tulajdonsága, hogy a csontokra gyakorolt hatásuk mellett számos más egészségvédő mechanizmus kötődik hozzájuk. A lista szerencsére igen hosszú, élén a teljes kiőrésű gabonák, a búza, a zab és a tönköly állnak, a szezámmag, napraforgó- és lenmag, az olajos magvak és számos zöldség tartozik a legszűkebb körbe.
Ismerkedjünk meg most barátainkkal a bennük található vitaminok és ásványi anyagok szerinti megközelítés alapján.
Kalcium
A csontanyagcserében nem maga az építőanyag (a kalcium), hanem annak beépítési, beépülési hatékonysága a döntő. Legfontosabb kalciumforrásaink közé azok az élelmiszerek sorolhatók, amelyek a legjobb arányban hordozzák a csontépítő anyagokat. Fő lelőhelyei: szezámmag, diófélék, mák, olajos magvak, teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, lencse.
K-vitamin
A véralvadási faktorok szintézise mellett az osteokalcin összetételében van jelentős szerepe, mely maga a mineralizáció, hogy milyen strukturált és szilárd a csontszövet. Fő lelőhelyei: brokkoli, káposzta, saláta, paraj, sötétzöld levelűek.
B6 vitamin
A csont- és porcképződés egyik segítője. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, lencse, burgonya, sűrített paradicsom, banán, dió, mák, napraforgómag, gesztenye, élesztő.
Folsav
Megköti a káros homociszteint. Fő lelőhelyei: zöldségek, szárazbab, cékla, brokkoli, kelkáposzta, paraj, spárga, zöldbab, karfiol, dió, mogyoró, mandula, élesztő, gyümölcs, tojás (csak óvatosan).
C-vitamin
Segíti a fehérjeképződést. Napi ajánlott mennyisége 100-200 mg.
D vitamin
A kalcium és a foszfor felszívódását, szállítását szabályozza, közvetlen szerepe van a csontképződésben és immunvédő hatása is közismert. Fő lelőhelyei: napfény (a legfontosabb), tojás, hal, tej. Érdemes a nagyvárosokon kívül napfürdőzni, mert a szmog gátolja az UV sugarak hatékonyságát, melyek a bőrben lévő koleszterinből D3 vitamint vagy annak tárolható formáját, a 25-hidroxikalciferolt hoznak létre. A rendszeres, akár télen is végzett napfürdőzés jobb, mint az extra kalcium bevitel, sőt fokozza a jókedvet, erősíti az immunrendszert és javítja a vérkeringést is.
Magnézium
A csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, bab, lencse, csipkebogyó, banán, dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag.
Mangán
A csontban lévő fehérjeszerű anyagok minőségét befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, korpa, hüvelyesek, dió, mogyoró, szamóca, málna, ribiszke.
Réz és cink
Mindkettő fontos a csontvesztés ellen. Fő lelőhelyei: zabpehely, búzacsíra, hüvelyesek, petrezselyem zöldje, sütőtök, zöldborsó, olajos magvak.
Bór
Hormonális szabályozó hatású. Fő lelőhelyei: gyümölcsök, zöldségek, diófélék.
Stroncium
A csontépítésben van fontos szerepe. Fő lelőhelyei: növényi magvak.
Szelén és króm
Az előbbi a szövetek stabilizációjában az utóbbi pedig a vércukor szintjének szabályozásában játszik fontos szerepet. Fő lelőhelyei: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Fitoösztrogének
Az ösztrogénszint szabályozásában van szerepe. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, len.
Mit fogyasszunk csontjaink védelmében?
A csontépülést leginkább a teljes kiörlésű, finomítatlan növényi táplálékok biztosítják, nyersen vagy kíméletes konyhatechnológiával elkészítve.
Milyen ételeket kerüljünk?
Túlzott mennyiségű fehérjéket, állati eredetűeket, foszfort (kóla), koffeint (tea, kávé, kakaó), alkoholt, dohányzást, tejet, sajtot, fehér lisztet, finomított cukrot, zsírokat. Ezek fogyasztása mind- mind csontveszteséghez vezethet.
Mi a fontos az étrenden túl?
A rendszeres testmozgás, a napfény, az oxigén-ellátás és a lelki egyensúly.
Előző cikkeink csontritkulás témában:
A csontritkulás kockázati tényezői
A csontritkulás és a nordic walking
Kisfilm gyakorlatsorral
