Mint azt előző cikkünkben megállapítottuk, a csontritkulás megelőzésében legalább akkora szerepe van a testmozgásnak és így a nordic walkingnak is, mint a helyes táplálkozásnak. A helyes tápanyagbevitelnek azonban döntő jelentősége van. Napjainkban jóval kevesebb hasznos tápanyag jut be az emberi szervezetbe, mint a korábbi időkben. Élelmiszereink egy része „hiányos”, elvesztette létfontosságú összetevői egy részét. A legnagyobb bűnősök közismertek: a fehér liszt és a finomított cukor az egész szervezet, ezen belül a csontok fő ellensége is.

Jelen cikkünkben a csontrendszer barátairól, azaz a csontanyagcseréről és a csontosodási folyamatokat elősegítő anyagokról, vitaminokról, mineráliákról írunk. A „barátok” legfőbb jó tulajdonsága, hogy a csontokra gyakorolt hatásuk mellett számos más egészségvédő mechanizmus kötődik hozzájuk. A lista szerencsére igen hosszú, élén a teljes kiőrésű gabonák, a búza, a zab és a tönköly állnak, a szezámmag, napraforgó- és lenmag, az olajos magvak és számos zöldség tartozik a legszűkebb körbe.

Ismerkedjünk meg most barátainkkal a bennük található vitaminok és ásványi anyagok szerinti megközelítés alapján.

Kalcium

A csontanyagcserében nem maga az építőanyag (a kalcium), hanem annak beépítési, beépülési hatékonysága a döntő. Legfontosabb kalciumforrásaink közé azok az élelmiszerek sorolhatók, amelyek a legjobb arányban hordozzák a csontépítő anyagokat. Fő lelőhelyei: szezámmag, diófélék, mák, olajos magvak, teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, lencse.

K-vitamin

A véralvadási faktorok szintézise mellett az osteokalcin összetételében van jelentős szerepe, mely maga a mineralizáció, hogy milyen strukturált és szilárd a csontszövet. Fő lelőhelyei: brokkoli, káposzta, saláta, paraj, sötétzöld levelűek.

B6 vitamin

A csont- és porcképződés egyik segítője. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, lencse, burgonya, sűrített paradicsom, banán, dió, mák, napraforgómag, gesztenye, élesztő.

Folsav

Megköti a káros homociszteint. Fő lelőhelyei: zöldségek, szárazbab, cékla, brokkoli, kelkáposzta, paraj, spárga, zöldbab, karfiol, dió, mogyoró, mandula, élesztő, gyümölcs, tojás (csak óvatosan).

C-vitamin

Segíti a fehérjeképződést. Napi ajánlott mennyisége 100-200 mg.

D vitamin

A kalcium és a foszfor felszívódását, szállítását  szabályozza, közvetlen szerepe van a csontképződésben és immunvédő hatása is közismert. Fő lelőhelyei: napfény (a legfontosabb), tojás, hal, tej. Érdemes a nagyvárosokon kívül napfürdőzni, mert a szmog gátolja az UV sugarak hatékonyságát, melyek a bőrben lévő koleszterinből D3 vitamint vagy annak tárolható formáját, a 25-hidroxikalciferolt hoznak létre. A rendszeres, akár télen is végzett napfürdőzés jobb, mint az extra kalcium bevitel, sőt fokozza a jókedvet, erősíti az immunrendszert és javítja a vérkeringést is.

Magnézium

A csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, bab, lencse, csipkebogyó, banán, dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag.

Mangán

A csontban lévő fehérjeszerű anyagok minőségét befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, korpa, hüvelyesek, dió, mogyoró, szamóca, málna, ribiszke.

Réz és cink

Mindkettő fontos a csontvesztés ellen. Fő lelőhelyei: zabpehely, búzacsíra, hüvelyesek, petrezselyem zöldje, sütőtök, zöldborsó, olajos magvak.

Bór

Hormonális szabályozó hatású. Fő lelőhelyei: gyümölcsök, zöldségek, diófélék.

Stroncium

A csontépítésben van fontos szerepe. Fő lelőhelyei: növényi magvak.

Szelén és króm

Az előbbi a szövetek stabilizációjában az utóbbi pedig a vércukor szintjének szabályozásában játszik fontos szerepet. Fő lelőhelyei: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

Fitoösztrogének

Az ösztrogénszint szabályozásában van szerepe. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, len.

Mit fogyasszunk csontjaink védelmében?

A csontépülést leginkább a teljes kiörlésű, finomítatlan növényi táplálékok biztosítják, nyersen vagy kíméletes konyhatechnológiával elkészítve.

Milyen ételeket kerüljünk?

Túlzott mennyiségű fehérjéket, állati eredetűeket, foszfort (kóla), koffeint (tea, kávé, kakaó), alkoholt, dohányzást, tejet, sajtot, fehér lisztet, finomított cukrot, zsírokat. Ezek fogyasztása mind- mind csontveszteséghez vezethet.

Mi a fontos az étrenden túl?

A rendszeres testmozgás, a napfény, az oxigén-ellátás és a lelki egyensúly.

Előző cikkeink csontritkulás témában:

A csontritkulás kockázati tényezői
A csontritkulás és a nordic walking
Kisfilm gyakorlatsorral

Kezd divatba jönni az egészséges életmód – már kormányszintű program is formálódik a népszerűsítésére. Nordic walking edzéseinken is állandó téma az egészséges táplákozás, a tapasztalatok megosztása.

Az internet telis-tele van jó tanáccsal, biztos tippekkel, ennek megfelelően homlokegyenest ellentétes megfogalmazásokkal, ütköző véleményekkel. A könyváruházakban „Életmód” címszó alatt ma már ugyanannyi könyvet látni, mint Németországban vagy Amerikában. Módszerek tucatjai, hangzatos nevek, meggyőző címek, alapvetően izgalmas olvasmányok – de ember legyen a talpán aki eligazodik közöttük.

Honnan is tudhatná egy orvosi diplomával nem rendelkező, de egészségéért tenni szándékozó polgár, hogy mi az igazság a koleszterin körül, hogy ártalmas-e az állati zsír vagy nem, hogy szabad-e sok húst enni vagy inkább semennyit sem. Vajon kinek van igaza, az alacsony-szénhidrát vagy az alacsony-zsírtartalom hívőknek? GI diéta, Paleolit táplálkozás, Aludjuk magunkat egészségesre, Öt elem konyha, Norbi, Béres Alexandra – mégis melyik az igazi? Irányzatok tucatjai versengenek az életmódváltással kacérkodók kegyeiért.

Szerencsés esetben az elszántságot nem töri le az információbőség. A kellő kitartással rendelkező, újdonságokra nyitott egészségvadász egy tucat könyv elolvasása után rájöhet, hogy a különböző izmusokban sok a közös vonás. A hangzatos címek között sok az egy-egy főirányzat alapelveit feltupírozó, jó marketinges köntösbe rejtett áltudomány. De ennek felismeréséhez idő kell, türelem és jó szelekciós képesség.

Az 50felettfitten csapata eddigi tapasztalatai alapján összeállított egy listát a megbízható életmódváltó könyvek közös metszetéből. Azokat az alapelveket vesszük sorra, amelyek egyezőek mindegyik igazán értékes könyvben, módszerben, izmusban.

1. A 20. századi életmód- és táplálkozásbeli változások felelősek jelenkori betegségeink jó részéért.
2. Fogyókúrák és diéták helyett életmódváltoztatásra van szükség.
3. Étkezés helyett táplálkozzunk, méghozzá tudatosan, ismerjük meg a nyersanyagokat.
4. Megfelelő ritmusban éljük az életünket és ezek szerint táplálkozzunk is (évszakok, napszakok, szerveink).
5. Ismerjük meg a testünket, tanuljunk a működéséről, legyünk tisztában a betegségekkel és azok alternatív kezelési módszereivel.
6. A mozgás, a testedzés legyen mindennapjaink elengedhetetetlen része.
7. Bizonyos élelmiszereket kerüljünk,  legevidensebbek a fehét liszt, finomított cukor, transzzsírok, szénsavas üdítők stb
8. Együnk sok-sok zöldséget, sőt még annál is többet.
9. Igyunk sokat, elsősorban vizet, másodsorban zöld teát.
10. Az élelmiszer-IPARI termékekből fogyasszunk minél kevesebbet.
11. Vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag, változatos étrendet állítsunk fel, és fontoljuk meg a táplálékkiegészítők használatát.
12. Törekedjünk a vidám, kiegyensúlyozott életre, a lelki harmóniára, a belső békére. Ajándékozz egy mosolyt

Folytatás következik…

A nordic walking az egyik legjobb eszköze a csontritkulás megelőzésének, erről már több cikkünkben írtunk. Az alábbi videóban egy jó kiegészítő gyakorlatsort láthatsz, amely kifejezetten a csipőcsontot erősíti, a csipő csontsűrűségét növeli.

A floridai hölgy hetente 6-szor végzi a gyakorlatot, amelynek kezdő, középhaladó és haladó változata is van. A programot alátámasztották orvosi kutatások is.

Azok számára, akik nehezen értik az amerikai akcentust, íme a legfontosabb mozzanatok. Kövessétek a videót, itt vannak a kulcsmondatok.

1:29 támaszkodj egy székre, és melegíts be 1 perc helybenjárással

2:10 kezdőknek – sarokemelés: vállszélességű terpeszállás, kezekkel a székbe kapaszkodj kényelmes magasságban, állj lábujjhegyre és vissza jó ritmusban, 50-szer kell ismételni, ha ez előszörre sok egyszerre, akkor be kell iktass be szüneteket

3:00 középhaladóknak – egyszeres ugrások: felugrás, visszaugrás, a kezeddel ne nyomd magad felfelé, a lábaddal rugaszkodj el, a térdek hajlítva, és úgy fogj talajt, hogy érezd a nyomást a sarkad végében, ezt is 50-szer ismételni

3:40 haladóknak –  kétszeres ugrások: ugyanaz, mint az előbb, de két lépésben, a felugrás után lábujjhegyre érkezik és külön mozdulatba teszi le a sarkát, itt is 50-szeres ismétlés

Korábbi csontritkulásról szóló cikkeinket itt találhatod

Előző cikkünkben röviden áttekintettük a csontritkulás elterjedtségét, típusait, most pedig a kialakulásához vezető utat járjuk be.

Nézzük meg először a csontritkulás kialakulásának kockázati tényezőit. Ide tartoznak:
- genetikai tényezők
- helytelen fiatalkori szokások
- hormonális változások
- rossz munkakörnyezet
- helytelen testtartás
- helytelen táplálkozás
- mozgásszegény életmód
- környezeti ártalmak
- stressz
- dohányzás, alkoholizmus

A rizikótényezők között vannak olyanok, amelyeket nem tudunk befolyásolni: ilyen a nem – általában a nők szenvednek ebben a betegségben, a kor – inkább az idős korra jellemző, vagy a genetika – öröklött tulajdonság is.

De a csontritkulást kialakító tényezők közül jó pár egészségtudatos magatartással elkerülhető lenne. Bizonyított, hogy a dohányzás, a túlzott kávé és alkoholfogyasztás, a helytelen táplálkozás, a túl sok só, állati fehérje és foszforfogyasztás, az ülő, mozgásszegény életmód jelentősen megnöveli kialakulás kockázatát.

A prevencióra van lehetőség, csak nem vesszük eléggé komolyan: meg kell változtassuk az életmódunkat, elsősorban a táplálkozásunkat kell tudatosan felépíteni, másodsorban életünk részévé kell válljon a mozgás – ezen belül a csontozatra különösen pozitívan ható nordic walking, a gyaloglás vagy akár a tánc.

Nincs módunk mindenre kiterjedő értekezést írni, hiszen az gyakorlatilag egy könyvet is megtöltene. Inkább azokra a tényezőkre szeretnénk felhívni a figyelmet, amelyeken legönnyebben változtathatunk, elsősorban a helyes táplálkozás és a megfelelő testmozgás területén.

A csontritkulás népbetegséggé válása

A fenti felsorolásból könnyen kiválaszhatók azok a tényezők, amelyek az utóbbi generációk idején erősödtek fel.

A csontritkulás nem újkeletű betegség, de a pandémia állapotát csak az utóbbi évtizedekben érte el. Hiszen mi másnak neveznénk egy olyan betegséget, amely az előrejelzések szerint a következő évtizedben 1,5 millió honfitársunk életét keseríti meg!
Nézzük meg a legfontosabb tényezőket, amelyek a járványszerű robbanáshoz vezettek:

1. Táplálkozás

A csontok megfelelő ásványianyag tartalmának fenntartásában táplálkozásunk a legfontosabb tényező. Márpedig egy dolog vitathatatlan: étkezési szokásaink az elmúlt 60-70 évben gyökeresen átalakultak. Ennek részletese elemzésére most nincs lehetőségünk, de számba vehetjük azokat a tényezőket, amelyek csontritkulás szempontjából a legnagyobb károkat okozzák.

Ha egyetlen egy szóval kellene elmagyarázni a probléma okát, azt mondhatnánk: manapság nem táplálkozunk, hanem eszünk. Eszünk, mert finom, mert jól akarunk lakni. Nem az lebeg a szemünk előtt, hogy tápláljuk testünk minden sejtjét!

Élelmiszereink jó része minden vagy majdnem minden tápanyagtól megfosztva érkezik asztalunkra. Különösen is veszélyes csontritkulás szempontjából az agyonfinomított fehér cukor és a fehér liszt. Ezek felhígítják a testünkbe bevitt tápanyagokat és a szükséges csontépítő mikrotápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok ellen dolgoznak!

A fehér cukor, a finomított liszt és a só túlzott fogyasztása mind a kálcium fokozott kiválasztódását idézik elő!

Étkezési, jobban mondva ivási szokásaink sorában a kóla és egyéb szénsavas üdítők fogyasztása a következő nagy veszélygóc, a kólaivás soha nem látott méreteket öltött! Az üdítők foszfortartalma rendkívüli mértékben savasít és gyakorlatilag kisöpri a szervezetből a kálciumot és a magnéziumot.

Élvezeti cikkeink közül a koffeint tartalmazó kávé a csontok nagy ellensége. Egyes kutatások szerint napi 3 csésze kávé nők esetében 82%-kal növeli a csontritkulás kockázatát. A menopauza előtti időszakban különösen is veszélyes a kávéfogysztás, a kalciumvesztesés és a koffeinbevitel között egyenes arány állítható fel!

2. Mozgásszegény életmód

Ülő életmódunk a második legfontosabb ellensége csontjainknak, sőt, egyes kutatók szerint megelőzi a táplálkozásból eredő ártalmakat!

A mozgás egyenes arányban áll a csonttömeggel, ezt számos kísérlet bizonyítja. Viszonylag rövid idő alatt kimutatható csonttömegnövekedés érhető el rendszeres, a csontozat szempontjából előnyös testmozgással!

A mozgás ezen kívül a vérellátásra is hatással van, a stimulált vérkeringés pedig csontépítő hatású.

A különböző mozgásformák közül az ún. súlyterheléses gyakorlatok a legmegfelelőbbek a csontritkulás megelőzésére, illetve romlásának megakadályozására,, a gyaloglás, a nordic walking, a lépcsőzés, tánc, kis súlyzókkal való torna.
Dupla haszonnal jár a szabadban végzett testmozgás, hiszen köztudottan elégtelen a D-vitamin bevitelünk. Márpedig a nap éltető sugarai jelentik az elsődleges forrást a megfelelő D-vitamin bevitelre.

3. Stressz

Állandó stresszben élünk. Aki nem a munkahelyén találkozik a stressz mindenféle formájával, az este a TV-nézés alatt pótolja azt. De még azon szerencsések, akik ettől is megkímélik magukat, azok sem tudnak kibújni a szimpla környezeti stressztől, a zajártalomtól stb. A hosszan tartó stressz által megemelt adrenalinszint komoly kockázati tényezőt jelent, mivel a hormonális működés változásai a csontszövet lebontási folyamatainak térnyeréséhez vezethetnek.

A stressz természetesen rossz hatással van a lelki egyensúlyra, ez pedig visszahat a testünkre. A feszült életvitel önmagában is komoly kockázati tényező.
Lelki egyensúlyunk érdekében sokat tehetünk. Kedvenc sportunk, a nordic walking ilyen szempontból is a legjobbak közé tartozik, hiszen a szabadban, természetes környezetben végzett testmozgás rendkívül jó hatással van a lelkünkre! Felejtsük el az akciófilemket, a hiradókat, helyette beszélgessünk, olvassunk pozitív olvasmányokat, és persze mozogjunk sokat!

4. Környezeti ártalmak

A környezetünkben a műtrágyázás miatt megnövekedett a foszformennyiség, így a kólát nem fogyasztók is ki vannak téve a foszfor veszélyeinek.

Elsavasodott a talaj! Márpedig ahol a föld savanyú, ott a legújabb kutatások szerint sokkal több ember betegszik meg csontritkulásban. Magyarország nagy része elsavanyodott, kivétel a Kisalföld, a Mezőföld és hazánk középső része. De mivel már régen nem szűkebb pátriárkánkból szerezzük be az élelmiszert, a talaj savasodásából eredő problémák szinte mindenkit érintenek.

Környezetünk ártalmait nagyon kis mértékben tudjuk befolyásolni. Ezért is fontos, hogy a többi tényezőt komolyan vegyük, s ott megtegyük azokat a lépéseket, amelyek csökkentik a kockázati tényezőket.

Következő cikkünkben a csontritkulásban szerepet játszó legfontosabb ásványi anyagokról lesz szó, hiszen szerepük megértése rendkívül fontos ahhoz, hogy megtudjuk, mit is kell tegyünk a csontritkulás elleni küzdelemben

Előző cikkünk:

Csontritkulás fajtái, kialakulása

Talán meglepő a címbéli párosítás, de a nordic walking pozitív egészségügyi hatásai közül az egyik legfontosabb a csontritkulással kapcsolatos. A mozgás, és ezen belül azon mozgások, amelyek a csonttömeg megtartását segítik, nagy szerepet játszanak a megelőzésben, a betegség kialakulása után pedig a további romlás megakadályozásában. A másik népbetegség, az artrózis és a nordic walking kapcsolatáról korábbi cikksorozatunkban már szót ejtettünk.

Mivel a csontritkulás (oszteoporózis, osteoporosis) népbetegséggé vált, és a lakosság nagy %-át veszélyeztetei, szükségesnek tartottuk egy hosszabb lélegezetű cikksorozatot, amely talán segít abban, hogy felismerjük, megértsük – mit kell tegyünk a „néma járvány” ellen.

Első cikkünkben a csontritkulás veszélyeiről, fajtáiról lesz szó.

A csontritkulás előfordulása megdöbbentő méreteket öltött

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO)   szerint a csontritkulás (oszteoporózis) a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek mellett a  legjelentősebb népegészségügyi probléma. Becslések szerint világszerte a 60-70 évesek mintegy 30%-át, míg a 80 év felettiek kétharmadát sújtja. Magyarországon kb. 1 millió embert (!) érint, nagyon nagy arányban a gyengébb nem képviselöit. Magyarországon évente mintegy 100 ezer csonttörés következik be oszteoporózis következtében,

Néma járványnak is nevezik, hiszen kialakulása lappangó: amikor a tüneteke megjelennek a betegség már előrehaladott állapotban van. Korai szűrővizsgálattal egy viszonylag kis arányú csontvesztés azonban már diagnosztizálható.

Mit kell tudni a csontozatunkról?

A csontváz testünk tartó- és támasztórendszere, 206 csontból áll, az össz testtömeg kb. 15%-át teszi ki. Fontos élettani szerepet tölt be, hiszen a belső szervek számára biztosítja a felfüggesztést, helyet ad a csontvelőnek és kalciumraktárként funkcionál.

A csontok átépülése folyamatos, de a csontsűrűség 30-35 éves kor körül eléri a maximumát, ezután fokozatosan csökken, évente 0,5-1,5%-kal. Az átépülést a csontfaló és a csontépítő sejtek végzik, amelyek munkája normális esetben összehangolt. Amennyiben az összhangban zavar támad, illetve ha nem áll rendelekzésre elegendő kalcium a beépüléshez kialakulhat a csontrendszer megbetegedése.

Az összhang megteremtésében a mellékpajzsmirigy  hormonjai és a nemi hormonok játszanak szerepet, a kalcium beépülésének zavarainál a kalciumbevitel, meghatározott vitaminok és nyomelemek hiánya ill. a testmozgás hiánya meghatározó.

Az osteoporózis kialakulása és fajtái

Az osteoporosis a csont anyagcseréjének a betegsége, melynek következtében károsodik a csont szerkezete, csökken a csont tömege. A csontok ásványianyag tartalmának csökkenése a csont szilárdságának gyengüléséhez vezet, amely növeli a törési hajlamot. Kezdetben a csukló és a csigolyák, idősebb korban a felkar és a csípő csontjai válnak törékennyé.

A csontritkulásnak több típusa van. Az ún. primer csontritkuláson belül is két fajtát különböztetünk meg, a posztmenopauzás oszteoporózist, amely a változókor utáni egy éven belül jelentkezik, és igen jelentős csontvesztéssel járhat. Az ezen eredetű csontritkulás a nők körében hatszor gyakoribb. A másik az ún. szenilis, időskori oszteoporózis, általában 70 év felett jelentekzik és kétszer gyakoribb a nőknél. Lassabb csontvesztést jelent, de a csontépítés párhuzamos lassulása miatt ez is igen súlyos következményekkel járhat.

A szekunder oszteoporózis az összes megbetegedés kb. 5%-ában fordul elő, s valamely elsődleges okra vezethető vissza. Kialakulhat egy-egy betegség következtében, gyulladásos reumatológiai problémák, vagy hematológiai betegségek kisérőjeként is. Az oszetoporózishoz vezető betegségek közé tartoznak pl. a pajzsmirigy túlműködés, mellékpajzsmirigy túlműködés, gyomor-, bélrendszeri, máj-  és veseproblémák.  A máj és a vese rendellensségei különösen nagy rizikófaltort jelentenek, mivel megfelelő működésük elengedhetetlen a D-vitamin szervezet számára felhasználható átalakításában. Sajnos, számos olyan gyógyszer is van, amely szintén előidézhet csontritkulást.

Követekező cikkünkben a kockázati tényezőket vesszük sorra, megpróbálunk utánajárni, hogy miért vált népbetegséggé a csontritkulás.

A rendszeresen végzett sportolás egészségmegőrző, sőt teljesítménynövelő hatású. Igen, gondoljunk csak arra, hogy egy kiadósabb testmozgás után mennyivel könnyebben megy a munka, még a házimunka is! Egész szervezetünk felfrissül, s ez kihat a hangulatunkra, jobb kedvünk lesz, szebbnek látjuk a világot. A sportolás nem csak önmagában jó, hanem hasznos, kihat a mindennapjainkra, sőt elengedhetetlen az egészséges élethez!

Ifjoncként a sport – csakúgy, mint az élet sok más területe magától értetődő, viszonylag bűntetlenül űzhető nagyobb mennyiségben is. A felnőttkori vagy időskori testedzéssel azonban már elővigyázatosnak kell legyünk. Ez semmiképpen sem azt jelenti, hogy mondjunk le róla, sőt! Viszont alaposan át kell gondoljuk a sportág megválasztását, a mozgás és az edzések intenzitását, a gyakorlatokat. Az a mozgásforma, amely kedvező volt serdülőkorunkban, nem feltétlenül megfelelő felnőtt vagy idősebb éveinkben. Figyelembe kell venni életkori sajátosságainkat, terhelhetőségünket, és fokozottan kerülni kell az esetlegesen károsító, sérülést okozó, erőltetett mozgást.

Egészség felnőttkorban (is)

Magyarországon a sporttudományban 40 évnél kezdődik az ún. felnőttkor. Szervezetünk minden szintjén regresszív folyamatok kezdenek eluralkodni. Ez a folyamat késleltethető – úgyhogy a sportolást nem abbahagyni kell, hanem tudatosan beépíteni az életünkbe. A rendszeres mozgás a négy legfontosabb egészségmegőrző faktor egyike. Fontos tudnunk, hogy mi is ez a négy:

- aktív élet, testmozgás
- kísérlet a környezeti ártalmak csökkentésére (erre van a legkevesebb ráhatásunk)
- egészséges táplálkozás
- stresszhatások csökkentése

Mostani cikkünkben csak a mozgásról ejtek szót, de később a többi tényezőre is feltétlenül vissza fogok térni.

Testmozgás 40 felett

A sport 40-en túl nem ugyanazt jelenti, mint tinédzserként. Meg kell változtatni a mozgáshoz való viszonyunkat. Ne fiatalkori eredményeinket, sebességünket tekintsük mércének, hiszen a testünk már nem ugyanaz, az összehasonlítás irreális.

Terveznünk kell, ki kell alakítsunk egy életprogramot, amelynek a mindennapi mozgás elengedhetetlen része. Inkább rövidebb időtartamban, kisebb intenzitással, de rendszeresen sportoljunk. Többet ér a napi 30-40 perces úszás, futás, nordic walking vagy kerékpározás, mint heti egy „mindent bele” sportprogram.

Kérjük ki orvosunk véleményét is, hiszen szervezetünk állapota befolyásolhatja a sportágválasztást.

A lényeg az egészségmegőrzés, a jó közérzet, az életminőség és a teljesítőképesség fenntartása. Ezeket elsősorban olyan, az állóképességet fejlesztő sportágak gyakorlásával őrizhetjük meg, mint például a kocogás, nordic walking, úszás, kerékpározás, túrázás.

A hangsúly azonban a biztonságon van, hiszen a korral szervezetünk terhelhetősége is csökken. A fent nevezett sportok közül az úszás gravitációs térben történik, így ez kíméli meg leginkább a kopásnak kitett izületeket. A második legkevésbé megterhelő a nordic walking, melyben izületeinket a botok helyes használatával tehermentesítjük. Kis és közepes intenzitással kell dolgoznunk, az izületeket kíméletesen terhelő mozgásformákkal. Fokozatosan előtérbe kerül a bemelegítés és a sportolás utáni nyújtás-lazítás jelentősége.

Sajnos, ebben az időszakban a test már nem fejleszthető olyan mértékben, mint tizenévesen, minőségi ugrás az állóképességben, az erőnlétben már nem várható. Lehetőleg ne is csúcsok felállítására törekedjünk, célunk sokkal inkább a jó közérzet megszerzése, fenntartása legyen. Rendszeres mozgással a keringési rendszer, a tüdő és az izomzat működése optimalizálható és az éveink számát is meghosszabbíthatjuk!

10 tanács a téli mozgáshoz

Sokan irtóznak a téltől. Mindig is nagyon sajnáltam azokat, aki így éreznek, hiszen ezeket a csodálatos hónapokat élvezni kell! A nagyváros a téli hónapok nagy részében szürke, nedves, latyakos, kiábrándító. De Budapest fantasztikus fekvésű város, pár perc alatt fel lehet jutni olyan magasságba, ahol sokáig megmarad a hó. És a havas, téli táj szívet melengető, emlékezzünk csak vissza gyerekkorunkra! Milyen gyönyörű is tud lenni egy hóval borított, zúzmarás erdő! Hány és hány festményen köszön vissza a téma!
A tél ugyanúgy alkalmas a mozgásra, mint bármely más évszak. Persze akadnak olyanok, akik telis teli vannak ellenérvekkel : hideg van, csúszik, jeges, szeles… pedig csak jól fel kell készülni, megfelelő felszerelés és hozzállás kérdése az egész. Egy vérbeli nordic walking rajongó nem riad vissza sem a hótól, sem a hidegtől. Nézzük csak, mire kell figyelnünk, ahhoz, hogy örömet lelhessünk a téli mozgásban:

1. Mindenképpen mozogjunk

A téli hónapokban is nagyon előnyős a szabadban történő mozgás. Egyrészt erősíti az immunrendszert, s így ellenállóbbá válhatunk a megfázással, influenzával szemben. Másrészt jelentkezik a fény jótékony hatása. A fényt a bőrön keresztül veszi fel a szervezetünk és D-vitaminná alakítja. Harmadrészt felüdíti a lelkünket, felvidámít, kiegyensúlyozottá tesz.
Tévhit, hogy a hidegben könnyű megfázni. A megbetegedéset vírusok és baktériumok okozzák és nem a hideg. Természetesen a megfelelő öltözék nagyon fontos!
Magyarországon ritkán van napközben olyan hideg, amikor nem ajánlott a sport. De -10 C alatti hőmérsékleten már kerülni kell a nagyon intenzív mozgást, ilyenkor jobban járunk egy kiadós sétával! De semmiképpen ne mondjunk le a szabadban tartózkodásról, hiszen a friss levegő, a fény egyaránt nagyon fontos immunerősítők, nem beszélve a lelkünkre tett pozitív hatásokról.

2. Réteges öltözék

Ez az egyik legnehezebb téli kérdéskör, hiszen senki sem szeret fázni, de a túl sok ruha sem jó. A legjobb az ún. “hagymahéj” öltözet, több réteg egymás alatt.
Az aláöltözet viszonylag drága dolog, de nagyon hasznos ruhadarab. Alul, felül érdemes ún. funkcionális aláöltözetet húzni, amelynek ára bizony akár a 20 ezer Ft-ot is elérheti, de csak egy darabot kell belőle megvásárolnunk, mert gyorsan szárad, többnapos táborban minden este kimosható. Legfontosabb szerepe, hogy szárazon tartsa a testet. A pamut erre nem alkalmas, mivel az izzadság nedvessé teszi. Sose válasszunk olyan tempót, amely mellett még a funkcionális aláöltözet is átnedvesedik, ilyenkor lassítani kell!
Második rétegként termo vagy filc pullóvert húzzunk, míg legfölülre egy szél- és csapadékálló felső kerüljön, de semmiképpen ne egy nehéz nagykabát.
Amennyiben úgy érzed, hogy túlöltöztél, lehetőleg ne vetkőzz neki útközben (kivéve ha egy hossabb túra elején tartasz), inkább legközelebb öltözz könnyebben.

3. Cipő és zokni

A nordic walkinghoz az év nagy részében könnyű lábbelit szoktunk ajánlani. Hóban, hidegben azonban ez nem megy. Hóban csak egy megoldás van: a vízhatlan bakancs, nagyobb hó esetén kamáslival. Amennyiben nincs hó, akkor lehetőleg könnyebb cipőt válasszunk, nem túl nehéz bakancsot, félszárú cipőt, 8-10 fok fölött pedig akár félcipőt is vehetünk egy meleg zoknival.
A zoknira is külön figyelmet kell szentelnünk. Legjobb a meleg, jó minőségű sportzokni, amely nem túl bő és nem túl szűk. Különösen fontos a zokni minősége és megfelelő mérete, hogy elkerüljük a lábfej rossz vérellátását, kihűlését – mindkettő vízhólyag kialakulásához, szélsőséges esetben pedig fagyáshoz vezethet.

4. Sapka és társai

Minuszban igenis sapkát kell húzni! Van, akinek nagyon rosszul áll – én is közéjük tartozom – mégis muszáj. Kevésbé hideg időben, plusz 2-3 fok esetén egy homlokpánt is megteszi, de az tényleg elengedhetetlen. Miért is? Mert a test nagyon sok hőt veszít a homlokon keresztül, a teljes hőmennyiség 30-40%-át, így a fedetlen homlokot leginkább egy nyittott ablakhoz lehetene hasonlítani. Lényeges az is, hogy a homlokunk száraz maradjon.
A száj eltakarása is fontos, akár sállal, akár kendővel, főleg, ha olyan mozgást végzünk, amely intenzív belégzést eredményez, enélkül könnyen megfázhatunk, mert a hideg levegő eléri a tüdőt.
Kesztyűt is húzzunk mindenképp, nagyon nagy hidegben akár duplán is, alulra egy vékony, kívülre egy vastagabb kesztyűt.

5. Bemelegítés

Hidegben még fontosabb az alapos bemelegítés, és a lassabb kezdés. A hideg megmerevíti az izmokat, s így nagy a sérülésveszély. A legnagyobb veszélynek az Achilles-ín van kitéve, erre különösen is figyeljünk oda. Az egész test lassabban éri el az „üzemi hőmérsékletet”, a fokozatosság elvét tartsuk be!

6. Étkezés

Hidegben jelentősen megnő az energiaigényünk. Ilyenkor nem szabad spórolni a kalóriával. Különösen hosszantartó mozgás esetén fontos, hogy megfelelő energiát vigyünk a szervezetbe. Gondoskodnunk kell az optimális táplálkozásról és a folyadékbevitelről is.
Legfontosabb a nap első étkezése, a reggeli. Együnk és igyunk sokat, de vigyázzunk arra, hogy ne terheljük meg a gyomrot, mert úgy nem esik jól a mozgás. Az étkezés és mozgás között mindenképpen hagyjunk időt, ideális esetben kb. 2 órát.
Sportoláshoz vigyünk magunkkal energiaszeletet, szőlőcukrot, banánt, olajos magvakat – olyan gyorsan elfogyasztható, könnyen felszívódó ételt, amely gyorsan pótolja az esetlegesen hirtelen leeső vércukorszintet. Hideg időben ez különösen fontos.

7. Folyadék

Hosszabb edzés alatt pótolnunk kell a folyadékbevitelt. A túl hideg italok fogyasztását azonban kerülni kell, a nagyon hideg folyadékból nem is lehet elegendő mennyiséget meginni, ezért ideális megoldás egy kis, fél literes termosz, amely éppen befér a nordic walking övtáskák erre a célra kialakított zsebébe. Télen ugyanúgy fenyeget a dehidratáció veszélye, mint nyáron.

8. Védőszerek

A hideg levegő sokkal kevesebb nedvességet tartalmaz, mint a meleg, ezért is olyan fontos a megfelelő arckrém használata a szabad levegőn való tartózkodás előtt és után is. Ráadásul a fűtött lakás is sokkal szárazabb, nulla fok körüli külső hőmérsékletnél kb. 30%-al szárazabb a szobai levegő, mint máskor.
Használj ajakbalzsamot mert a száj is nagyon hamar kiszárad.
Magaslaton nagyon erős az UV sugárzás, ezért a napvédő krém és a napszemüveg is szükségessé válhat.

9. Rizikófaktorok

A következő betegségek esetén fokozott óvatossággal járjunk el: allergén asztma, szív- és keringési betegségek. Mindenképpen kérjük ki orvosunk tanácsát.

10. Egyéb tippek

Szeles időben inkább szélnek szembe indulj el. Kevésbé valószínű a megfázás, ha így teszel, ha fáradtan, kiizzadtan mész szembe a széllel, nagyobb kockázata van a megfázásnak.
Nagyobb hó esetén lassabban haladunk, bele kell kalkulálni a túratervbe, hiszen akár kétszeresére is nőhet a menetidő.
Jeges talajon használj ún. csúszásgátlót. Néhány helyen Magyarországon is beszerezhető, Ausztriában minden sportboltban árulják.

Kipróbálnád a nordic walkingot? Választhatsz, mi felel meg a legjobban:

NW Start, NW Start 50+, NW Tech tanfolyamok
NW Edzések
NW Túrák
NW Magánórák

Előző cikkeinkben hosszasan írtunk az artrózis kialakulásáról, tüneteiről, illetve a nordic walking áldásos hatásáról. Most a megelőzésről, illetve a tünetek enyhítéséről lesz szó.

Az artrózis megelőzhető, de a kialakult betegség igen nehezen gyógyítható. Az alábbi felsorolás nagyrészt preventív eszközöket tartalamaz, de meglévő tünetek esetében is fontos, hogy ne álljon be további romlás. Lássuk mit tehetünk! De ne csak olvasd, kezdj is bele.

1. Figyelj oda a testsúlyodra! Testtömegindexed legyen 24,9 kg/m2 alatt. Ez az első és legfontosabb szabály, amelyet persze a többi pont betartásával könnyebben elérsz!
2. Legyen napi edzésprogramod, amelynek része a nordic walking, a kerékpározás, úszás, görkorcsoláyázás. Az alapelv a következő: minden izmot, izületet, porcot rendszeresen mozgassunk, edzzünk, de ne terheljük túl. A  rendszeres (de kíméletes) terhelés javítja a porcok anyagcseréjét és így az ellenállóbb lesz a sérülésekkel szemben. A nordic walking edzésekre lehetőleg erdei talajon kerítsünk sort és ne betonon. Építsük be legalább heti háromszori, rendszeres, minimum 30 percig tartó testedzést az életmódunkba.
3. Minden sporttevékenységet bemelegítéssel kezdjünk és könnyű mozgással, nyújtással vezessünk le. Nordic walking edzéseinken mindig nagy hangsúlyt fektetünk ezekre, vidám gyakorlataink nemcsak a jó kedvet, hanem az egészséget is szolgálják. Ha az edzéseken megtanulod a bemelegítést és a nyújtást, később magad is be tudod építeni az edzésprogramodba.
4. A megelőzést segítik a kondroitin-szulfát és a glükózamin tartalmú készítmények, melyek a porc újjáépülésében és felépítésben játszanak szerepet.
5. A következő fontos szempont a helyes táplálkozás. Figyelni kell arra, hogy nagy legyen a szervezetet inkább lúgosító ételek aránya, az étkezéseinkben gyakran szerepeljenek nyers zöldségek, saláták, gyümölcsök. Az igazi porcvédő étrendben kb. annyi zöldség és gyümölcs szerepel, mint egyéb étel. Az ízületeknek hasznos legalább napi 500 mg E-vitamin, amely fájdalomcsillapító hatású is. A gabonafélék, hidegen préselt olajok, csonthéjasok magvai sok E-vitamint tartalmaznak.
6. Kétszer egy héten fogyassz Omega 3-ban gazdag tengeri halat (hering, makréla, tonhal, vadlazac, szadínia). Ezen mélytenegeri halak olaja nagy koncetrátumban tartalmazza az Omega 3 zsírsavat, amely mintegy természetes fékként szolgál a további izületi és porckárosodás ellen. Ha nem szereted a halat, akkor hozzájuthatsz Omega 3 kapszulából is.
7. A gyógynövények körében elsősorban az ún. ördögkarom az artrózis ellensége. Számos tanulmány támasztja alá kedvező hatását, bebizonyosult, hogy az ördögkarom gyökerének több hónapig való használata az artrózis típusától függően 40-80% közötti javulást eredményez. A szezámfélék családjába tartozó ördögkarom Dél-Afrika sztyeppéin és a Kalahári-sivatagban őshonos. A termése kampós formájú, innen kapta a nevét, azonban gyógyhatása miatt a növény másodlagos gyökerét használjuk. ezekben található meg a gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító harpagosid nevű hatóanyag. Elsősorban készen kapható szerek formájában ajánlott a bevitele, de alkalmazható tea formájában is.

Kipróbálnád a nordic walkingot? Választhatsz, mi felel meg a legjobban:

NW Start, NW Start 50+, NW Tech tanfolyamok
NW Edzések
NW Túrák
NW Magánórák

Előző cikkeink:
Artrózis és a nordic walking 1.
Artrózis és a nordic walking 2.

Előző cikkünkben az artrózisos megbetegedések és a nordic walking kapcsolatáról elmélkedtünk. Most a kiváltó okokról, a tünetekről és a terápiáról lesz részletesebben szó.

Az artrózis kialakulása

Az artrózis (arthrosis) egy fokozatosan kialakuló ízületi porckopás, majd ezt követően csontújdonképződés, a legelterjedtebb ízületeket érintő mozgásszervi megbetegedés. Ezek az elváltozások különböző mechanikai és biológiai folyamatok végeredményeként jönnek létre. Az artrózis a végtagok egy-egy izületének vagy a gerinc kisízületeinek megbetegedése, melynek következtében a csontot borító porc elvékonyodik, elkopik.

Az artrózis – közismert néven ízületi kopás – hazánk felnőtt lakosságának életét igen nagy százalékban keseríti meg és befolyásolja mindennapjait. Komoly népbetegséggé nőtte ki magát az utóbbi évtizedekben, a lakosság 20-25 százalékát érinti. Az artrózisos betegek 60%-a az idősebb korosztályból kerül ki, habár az utóbbi években egyre több a fiatalok száma. Leggyakrabban a cipelő, teherviselő izületek az érintettek.

Artrózisos megbetegedés esetén az ízfelszín necrosisa, a porcréteg elvékonyodása, a synovium gyulladása és hipertrófiája, a csontperemek hipertrófiája (osteophytaképződés) jelentkezik az ízületben. Nem az egész testben, mert az az ún. Izületi gyulladás (reumatoid artritisz) lenne, hanem csak egy-egy izületben történik ez a degeneratív elváltozás. Ez a degeneráció az ízület minden alkotórészét érinti, megbontva annak anatómiai-biomechanikai harmóniáját, ami az elváltozások fokozódásához vezet. Kezdetben lehetséges a kompenzáció, de később, a folyamat előrehaladásával fájdalom és az izület mozgáskorlátozottsága jelentkezik.

Kiváltó okok

Egy porc elkopásában számos tényező játszik szerepet, melyek közül legfontosabbak azok, melyek az ízület anatómiai vagy működési elváltozásával járnak (pl. csípőficam, serdülőkori csont- vagy porcrendellenességek, stb.). Ezeket preartrózisnak nevezzük. A betegség kialakulását kifejezetten elősegíti a túlsúly, a nagyon nagy fizikai igénybevétel (pl. bányászok), a hormonális változás (pl. klimax), vagy akár a hideg, nyirkos éghajlat. De az esetek egy részében a betegség oka még mindig nagy kérdőjel marad. Ugyanakkor más etiológiai tényezők is akadnak. Az életkorral bizony egyre növekszik a betegség előfordulása, de azért nem nevezhető egyszerűen az izületek elöregedésének. Közrejátszanak még genetikai tényezők is, például bizonyos arthrosis-féleségek gyakori előfordulása a családban. Mindezeken túl egy adott ízület kopása sokszor másodlagos (olykor korai) arthrosishoz vezethet. Bizony hajlamosíthatnak az arthrosisra bizonyos foglalkozások, tevékenységek is.

Tünetek

Jellemző tünet az érintett ízület fájdalma és merevsége. A fájdalom terhelés következtében fokozódik, pihenéskor szűnik, de néha éjszaka is jelentkezhet, és ilyenkor bizony nem tudunk aludni. Pihenés (fekvés vagy ülés) után az ízület merev, amely 5-10 perces mozgás után bejáratódik. A porc pusztulása miatt az ízület mozgása korlátozódhat és maga az izület eldeformálódhat. Leggyakrabb a kéz, a csípő és a térd, valamint a gerinc ízületeinek artrózisa. Súlyos esetekben az ízületet mozgató izmok elgyengülhetnek, elsorvadhatnak, így a mozgásban korlátozódnak. Gyulladás esetén az ízület meleg, duzzadt, akár folyadék is tapintható benne, ami rendszerint fokozott fájdalommal jár.

Terápia

Terápia gyanánt a fájdalom csillapítására egyszerű fájdalomcsillapítók használatosak, gyulladás esetén gyulladáscsökkentők adhatók, kiegészítésként izomlazítók. Fizikoterápiás lehetőségek a fájdalom csillapításában eredményesek, illetve lassíthatják a betegség előremenetelét. Amennyiben sebészi eljárásra kerül sor, az lehet megelőző, de akár terápiás is egy protézis beültetésével. A gyógytorna minden esetben rendkívüli fontossággal bír. Ne feledjük, bizonyos esetekben a nordic walking is nagy jelentőséggel bír, elsősorban a testsúly csökkentése és a megfelelő terhelés révén.

Nagyon fontos az ízületek terhelésének, túlterhelésének csökkentése: túlsúlycsökkentés, rendszeres testmozgással, nordic walkinggal, melyben minden ízület terhelve van és a cipelő izületekről (pl. térd, csípő, gerinc) a speciális nordic walking botok helyes használatával levesszük a terhet. Szintén nagyon jó kiegészítője az úszás és a kerékpározás vagy akár a gyógytorna is.

Kipróbálnád a nordic walkingot? Választhatsz, mi felel meg a legjobban:

NW Start, NW Start 50+, NW Tech tanfolyamok
NW Edzések
NW Túrák
NW Magánórák

 
Folytatás következik:
Artrózis és nordic walking 3.

Előző cikkünk:
Artrózis és nordic walking 1.