Sokszor és sokat beszéltünk már a jó botokról, sőt, a blogon bővebb leírást is olvashattok róla. Általános leírás a botokról

Mivel azonban az edzéseken is állandóan felmerülő kérdés a botvásárlás, néhány friss gondolat:

Sok jó nordic walking botot lehet kapni és nagyon sok rosszat. Általános tanácsként elmondhatjuk az alapelvet: mielőtt vásárolni indulsz, kérdezz meg minket. Hogy miért is?

-       a testsúlyodnak, alkatodnak, mozgásodnak legjobban megfelelő botot ajánljuk neked,

-       ismerjük a teljes magyarországi kínálatot, így a pénztárcádhoz és elképzeléseidhez passzoló márkát tudjuk javasolni,

-       pontosan meg tudjuk határozni a számodra legidálisabb botméretet, hidd el, ez nem is olyan egyszerű…

-       … és esetleg kedvezményesen be is tudjuk szerezni.

Kedvenc márkáink a KV+, a Komperdell és a One Way. Ezek a márkák a magas színvonalú állandóságot képviselik. A felsorolt márkák szervizelése is tökéletesen megoldott Magyarországon, ami szintén nem utolsó szempont, hiszen egy jó nordic walking bot nagyon hosszú időre társad lehet – az esetlegesen elkopó mandzsettát, botvéget, markolatot pedig ki lehet cserélni.

Az abszolút önállóság kedvelőinek néhány jó tanács:

-       márkás botot vegyél

-       a markolat lehetőleg parafa legyen, de mindenképpen ergonómikus, kényelmes

-       a  kesztyű és a pánt szolgálja a tökéletes nordic walking technikát

-       a kesztyű lehetőleg levehető legyen, megéri a párezer forintos plusz kiadás azt a kényelmet, amit ez jelent

-       a botvég legyen vídia anyagból készült, karomszerű

-       … és ha nem vagy biztos a dolgodban, ne feledd: mi segítünk!

10 tanács a téli mozgáshoz

Sokan irtóznak a téltől. Mindig is nagyon sajnáltam azokat, aki így éreznek, hiszen ezeket a csodálatos hónapokat élvezni kell! A nagyváros a téli hónapok nagy részében szürke, nedves, latyakos, kiábrándító. De Budapest fantasztikus fekvésű város, pár perc alatt fel lehet jutni olyan magasságba, ahol sokáig megmarad a hó. És a havas, téli táj szívet melengető, emlékezzünk csak vissza gyerekkorunkra! Milyen gyönyörű is tud lenni egy hóval borított, zúzmarás erdő! Hány és hány festményen köszön vissza a téma!
A tél ugyanúgy alkalmas a mozgásra, mint bármely más évszak. Persze akadnak olyanok, akik telis teli vannak ellenérvekkel : hideg van, csúszik, jeges, szeles… pedig csak jól fel kell készülni, megfelelő felszerelés és hozzállás kérdése az egész. Egy vérbeli nordic walking rajongó nem riad vissza sem a hótól, sem a hidegtől. Nézzük csak, mire kell figyelnünk, ahhoz, hogy örömet lelhessünk a téli mozgásban:

1. Mindenképpen mozogjunk

A téli hónapokban is nagyon előnyős a szabadban történő mozgás. Egyrészt erősíti az immunrendszert, s így ellenállóbbá válhatunk a megfázással, influenzával szemben. Másrészt jelentkezik a fény jótékony hatása. A fényt a bőrön keresztül veszi fel a szervezetünk és D-vitaminná alakítja. Harmadrészt felüdíti a lelkünket, felvidámít, kiegyensúlyozottá tesz.
Tévhit, hogy a hidegben könnyű megfázni. A megbetegedéset vírusok és baktériumok okozzák és nem a hideg. Természetesen a megfelelő öltözék nagyon fontos!
Magyarországon ritkán van napközben olyan hideg, amikor nem ajánlott a sport. De -10 C alatti hőmérsékleten már kerülni kell a nagyon intenzív mozgást, ilyenkor jobban járunk egy kiadós sétával! De semmiképpen ne mondjunk le a szabadban tartózkodásról, hiszen a friss levegő, a fény egyaránt nagyon fontos immunerősítők, nem beszélve a lelkünkre tett pozitív hatásokról.

2. Réteges öltözék

Ez az egyik legnehezebb téli kérdéskör, hiszen senki sem szeret fázni, de a túl sok ruha sem jó. A legjobb az ún. “hagymahéj” öltözet, több réteg egymás alatt.
Az aláöltözet viszonylag drága dolog, de nagyon hasznos ruhadarab. Alul, felül érdemes ún. funkcionális aláöltözetet húzni, amelynek ára bizony akár a 20 ezer Ft-ot is elérheti, de csak egy darabot kell belőle megvásárolnunk, mert gyorsan szárad, többnapos táborban minden este kimosható. Legfontosabb szerepe, hogy szárazon tartsa a testet. A pamut erre nem alkalmas, mivel az izzadság nedvessé teszi. Sose válasszunk olyan tempót, amely mellett még a funkcionális aláöltözet is átnedvesedik, ilyenkor lassítani kell!
Második rétegként termo vagy filc pullóvert húzzunk, míg legfölülre egy szél- és csapadékálló felső kerüljön, de semmiképpen ne egy nehéz nagykabát.
Amennyiben úgy érzed, hogy túlöltöztél, lehetőleg ne vetkőzz neki útközben (kivéve ha egy hossabb túra elején tartasz), inkább legközelebb öltözz könnyebben.

3. Cipő és zokni

A nordic walkinghoz az év nagy részében könnyű lábbelit szoktunk ajánlani. Hóban, hidegben azonban ez nem megy. Hóban csak egy megoldás van: a vízhatlan bakancs, nagyobb hó esetén kamáslival. Amennyiben nincs hó, akkor lehetőleg könnyebb cipőt válasszunk, nem túl nehéz bakancsot, félszárú cipőt, 8-10 fok fölött pedig akár félcipőt is vehetünk egy meleg zoknival.
A zoknira is külön figyelmet kell szentelnünk. Legjobb a meleg, jó minőségű sportzokni, amely nem túl bő és nem túl szűk. Különösen fontos a zokni minősége és megfelelő mérete, hogy elkerüljük a lábfej rossz vérellátását, kihűlését – mindkettő vízhólyag kialakulásához, szélsőséges esetben pedig fagyáshoz vezethet.

4. Sapka és társai

Minuszban igenis sapkát kell húzni! Van, akinek nagyon rosszul áll – én is közéjük tartozom – mégis muszáj. Kevésbé hideg időben, plusz 2-3 fok esetén egy homlokpánt is megteszi, de az tényleg elengedhetetlen. Miért is? Mert a test nagyon sok hőt veszít a homlokon keresztül, a teljes hőmennyiség 30-40%-át, így a fedetlen homlokot leginkább egy nyittott ablakhoz lehetene hasonlítani. Lényeges az is, hogy a homlokunk száraz maradjon.
A száj eltakarása is fontos, akár sállal, akár kendővel, főleg, ha olyan mozgást végzünk, amely intenzív belégzést eredményez, enélkül könnyen megfázhatunk, mert a hideg levegő eléri a tüdőt.
Kesztyűt is húzzunk mindenképp, nagyon nagy hidegben akár duplán is, alulra egy vékony, kívülre egy vastagabb kesztyűt.

5. Bemelegítés

Hidegben még fontosabb az alapos bemelegítés, és a lassabb kezdés. A hideg megmerevíti az izmokat, s így nagy a sérülésveszély. A legnagyobb veszélynek az Achilles-ín van kitéve, erre különösen is figyeljünk oda. Az egész test lassabban éri el az „üzemi hőmérsékletet”, a fokozatosság elvét tartsuk be!

6. Étkezés

Hidegben jelentősen megnő az energiaigényünk. Ilyenkor nem szabad spórolni a kalóriával. Különösen hosszantartó mozgás esetén fontos, hogy megfelelő energiát vigyünk a szervezetbe. Gondoskodnunk kell az optimális táplálkozásról és a folyadékbevitelről is.
Legfontosabb a nap első étkezése, a reggeli. Együnk és igyunk sokat, de vigyázzunk arra, hogy ne terheljük meg a gyomrot, mert úgy nem esik jól a mozgás. Az étkezés és mozgás között mindenképpen hagyjunk időt, ideális esetben kb. 2 órát.
Sportoláshoz vigyünk magunkkal energiaszeletet, szőlőcukrot, banánt, olajos magvakat – olyan gyorsan elfogyasztható, könnyen felszívódó ételt, amely gyorsan pótolja az esetlegesen hirtelen leeső vércukorszintet. Hideg időben ez különösen fontos.

7. Folyadék

Hosszabb edzés alatt pótolnunk kell a folyadékbevitelt. A túl hideg italok fogyasztását azonban kerülni kell, a nagyon hideg folyadékból nem is lehet elegendő mennyiséget meginni, ezért ideális megoldás egy kis, fél literes termosz, amely éppen befér a nordic walking övtáskák erre a célra kialakított zsebébe. Télen ugyanúgy fenyeget a dehidratáció veszélye, mint nyáron.

8. Védőszerek

A hideg levegő sokkal kevesebb nedvességet tartalmaz, mint a meleg, ezért is olyan fontos a megfelelő arckrém használata a szabad levegőn való tartózkodás előtt és után is. Ráadásul a fűtött lakás is sokkal szárazabb, nulla fok körüli külső hőmérsékletnél kb. 30%-al szárazabb a szobai levegő, mint máskor.
Használj ajakbalzsamot mert a száj is nagyon hamar kiszárad.
Magaslaton nagyon erős az UV sugárzás, ezért a napvédő krém és a napszemüveg is szükségessé válhat.

9. Rizikófaktorok

A következő betegségek esetén fokozott óvatossággal járjunk el: allergén asztma, szív- és keringési betegségek. Mindenképpen kérjük ki orvosunk tanácsát.

10. Egyéb tippek

Szeles időben inkább szélnek szembe indulj el. Kevésbé valószínű a megfázás, ha így teszel, ha fáradtan, kiizzadtan mész szembe a széllel, nagyobb kockázata van a megfázásnak.
Nagyobb hó esetén lassabban haladunk, bele kell kalkulálni a túratervbe, hiszen akár kétszeresére is nőhet a menetidő.
Jeges talajon használj ún. csúszásgátlót. Néhány helyen Magyarországon is beszerezhető, Ausztriában minden sportboltban árulják.

Kipróbálnád a nordic walkingot? Választhatsz, mi felel meg a legjobban:

NW Start, NW Start 50+, NW Tech tanfolyamok
NW Edzések
NW Túrák
NW Magánórák

Szerencsére a nordic walking nem költséges sport, és nem igényel különleges felszerelést. Többek között ez is hozzájárul a népszerűségéhez, hiszen akár állandóan az autóban is tartható mindaz, ami szükséges hozzá. Akkor pedig már csak egy kis zöld felület és szabadidő szükségeltetik, az időjárással pedig mint tudjuk nem kell és nem érdemes foglalkozni!

A nordic walkinghoz nem szükséges semmi más, mint botok, sportruházat és megfelelő cipő. A botoknál és a cipőknél oda kell figyeljünk a megfelelő minőségre. A rossz anyagból készült eszközök hosszútávon nem csak a kedvünket vehetik el, de az egészséget is károsíthatják. Ami a ruházatot illeti, itt elsősorban a kényelem számít.

Botok

Az erdőt járva néha furcsa dolgokat látok: vannak, akik régi síbotot ragadnak, és azzal próbálnak nordic walkingra emlékeztető mozgást végezni. Láttam már kiszuperált sifutóbotot is, amely majdnem a válláig ért a gyaloglónak. Vannak olyan kirándulók, akik teleszkópos túrabottal indulnak útra, de azt nem túrabotként használják, csak maguk előtt piszkálgatják az avart.

Nordic walkinghoz talán nem meglepő módon nordic walking bot szükséges. Nem azért, hogy ennek megvásárlásával is a fogyasztói társadalom malmára hajtsuk a vizet, hanem azért, mert ezeket kifejezetten erre a célra gyártották, és több funkciónak meg kell feleljenek:

• az egész testet támogatja a mozgásban,
• a koordinációs képességet fejleszti.

A modern botokat olyan anyagokból készítik, amelyeket a repülőgépgyártásnál és a Forma 1-es autóknál kísérleteztek ki. A két nagy irány: karbon-üvegszál keverék (composite) illetve aluminium.

Alapvetően két típus létezik: állítható méretű illetve fix botok. Minden bothoz speciális kézbújtató tartozik, amelyet egy ún mandzsettával rögzítenek, hogy kinyújtott kéznél a bot szabadon a levegőben lóghasson – ez segíti a vérkeringést, mert a kéz így nincs állandóan lekötve. A bot végződését szüksés szerint lehet cserélni, kemény talajon vagy betonon gumipapucsot lehet a botokra húzni.

Composite vagy alumínium?

Ha megtehetitek, akkor inkább ún. composite botot válasszatok, ezek könnyebbek és merevebbek, mint az aluminiumbotok. A composite-ban lévő anyagok jobban átveszik az ütések erejét, és így jobban kímélődik a könyök, kéz- és vállízület. Ez különösen akkor fontos, ha gyakran sétáltok aszfalton vagy nagy lendülettel, intenzitásal gyalogoltok.

Fix állású vagy állítható bot?

A teleszkópos botok két részből állnak, amelyek egymásba csúsztathatóak, így a bot minden testmagassághoz igaazítható és persze összecsukott állapotban kisebb helyet foglal. Nagyon praktikusak az autóban, nálam például mindig van bent egy pár a csomagtartóban. Van olyan helyzet is amikor nem is jöhet más bot szóba, pl. én összecsukható botokat használtam a Caminón, és így kézipoggyászként fel tudtam vinni a repülőre. Ügyesen beállíthatóak, én pl. 220 kilométert gyalogoltam, úgy, hogy egyszer sem kellett átállítani.

Hátránya is van a teleszkópos botoknak, így például a súlya, hiszen a teleszkóp nehezíti. További hátrány, hogy az ütéseket kevésbé tompítja, mint a fix botok, és a sok használat hamarabb tönkreteheti, kevésbé tartós mint a fix. Mindezek mellett drágább is.

Így aztán nehéz egyértelmű tanáccsal szolgálni: ha sokat utaztatod a botokat járműveken, autóban, akkor érdemes megfontolni a teleszkóposat, egyébként viszont a fix állásút ajánlom.

A megfelelő bothossz

A nordic walking viszonylag új sport, ezért még sok vita zajlik az optimális technikák körül. A botok hossza sok mindent befolyásol, szakemberek körében kisebb háborúk dúlnak a témában. Ne hagyjátok magatokat megtéveszteni. Sok tanácsadó csak saját tapasztalatait adja tovább, ritkán lehet tudományos megalapozottságú érvekkel találkozni. Ráadául az évek múlásával még a versenysportokban is sok a változás, pl. a sífutásnál ma már egyértelműen rövidebb botokat használnak, mint régen.

A bot hosszát a testmagasság határozza meg.  A legegyszerűbb az ún. 90 fokos szabály: fogd a kezedbe a botot, nyújtsd ki a karod. Az a jó, ha a felső és alsó karod 90 fokos szöget zár be, illetve inkább ennél kisebbet. Ráadásul mivel a fix botokat 5 cm-es méretkülönbséggel gyártják, nem biztos, hogy pont szabály szerint jön ki a számítás. Ez esetben inkább a kisebbet válaszd.

A német Nordic Walking Szövetség ajánlása szerint a méretet úgy érdemes kiszámítani, hogy a testmagasságot beszorzod 0,66-al. Pl. ha 180 cm magas vagy, úgy 0,66-al beszorozva 119 cm-es bot jönne ki. Ilyet nem gyártanak, tehát szóba jöhet a 120-as és a 115-ös. Itt már nehezebb a különbségtétel, mert még bot és bot sem egyforma különbség van, nem biztos, hogy két 120 cm-es bot egymás mellé téve ugyanolyan magasságú… Itt jön elő a 90 fokos szabály. Azt válaszd, amelyik kisebb szöget zár be.

Az 50 felett fitten foglalkozásain természetesen mindenki számára megfelelő botokat biztosítunk, és segítünk abba is, hogy minden 50 felett fitten tag saját maga számára a lehető legjobb nordic walking botot tudja megvásárolni.