Folytatjuk sorozatunk Szabó Gyuri bácsi tudománya alapján. Mostani témánk aktualitását a téli időszak adja. A megfázás, torokgyulladás elkerülése érdekében érdemes gyógyteákat inni, illetve, ha már itt a baj, akkor a tünetek enyhítésére, a gyorsabb gyógyulás reményében fogyasztani.

Akácfa

A fehér akácfa virágja nagyon jó köhögéscsillapító, enyhébb, megfázásos köhögésnél egy-két hetes, napi kétcsészés teakúrát javasol Gyuri bácsi. Langyosan, kortyolgatva kell elfogyasztani, reggel és este, esetleg egy kis akácmézzel ízesíteni.

Bodzavirág

A fekete bodza virágaiból és hajtásaiból készült tea nagyon jó náthatea. Inhaláláshoz is jó, különösen fülfájásnál, rekedtségnél. Légúti megbetegedés esetén segíti a váladék felszakadását, gargarizálóként is alkalmazhatjuk.

Hársfavirág

A kis- és a nagylevelű hársfa virágát gyűjtik, kiváló köhögéscsillapító, de szívbetegek nem használhatják. Megfázás esetén igyuk, nagyon hatásos tea, illetve megelőzésképpen hetente egyszer ajánlott, többször nem. Mint általában a náthateák, a hárs is lázat csillapít, köhögést szüntet és izzaszt is. A teát csak forrázni kell, napi két-három csésze teát meginni, betakarózni és kiizzadni.

Kakukkfű

A kakukkfű nagyon hatékény különböző baktériumok és vírusok ellen, segíti a nyák felszakítását, oldja a hörgők görcsét. A vad kakukkfű teáját elősorban köhögés ellen használják, iható magában is, de sokkal hatásosabb útifűvel egy-egy arányban keverni. Napi egy-két csésze keveréket érdemes meginni. Ízesíteni akácmézzel lehet, sőt ajánlott is, hiszen ez is köhögéscsillapító hatású. A kakukkfű megelőzésre is kiváló, mindennapi fogyasztásra, teakeverékekben is helye van.

Kamilla

A kamillavirág gyulladáscsökkentőként és görcsoldóként hat, az egyik legősibb és legismertebb gyógynövény. Izzasztásra úgy érdemes használni, hogy forrón, ágyban fekve kortyolgatjuk és utána jól betakarózunk. A kamilla fertőtlenítő hatású is, megnyugtatja az egész szervezetet.

Martilapu

Ez a gyógynövény az emberiség egyik legrégebbi köhögés elleni gyógynövénye, Kínában 3000 évre visszamenőleg van írásos anyaga. Remek alapanyaga a különbző teakeverékeknek.

Menta

Baktériumölő, a náthás időszakban köhögés csillapítására is használható, ebből a szempontból leghatékonyabb a fodormenta.

Ökörfarkkóró

Kiváló hurutoldó, ezért minden köhögés elleni teának tartalmaznia kellene. Legfontosabb hatóanyaga a nyálka és a szaponin. Előbbi csökkenti a nyálkahártyák gyulladását, utóbbi pedig oldja a hörgőkben meggyűlt váladékot, ezzel megkönnyítve a felköhögését. A virágjából készített teát szűrőpapíron vagy sűrű szövésű vásznon kell átengedni, hogy a virágrészek ne kerüljenek a teába.

Tüdőfű

Teája a leghatásosabb légzőszervi megbetegedések elleni szer. Minden köhögés elleni teába érdemes tüdőfüvet tenni. Megelőző jelleggel is ajánlatos fogyasztani mindazoknak, akiknek érzékeny a torka, hamar begyullad és köhögésre hajlamos.

Útifű

A lándzsás útifűnek antibakteriális gyulladáscsökkentő és görcsoldó hatása is van. A köhögés elleni küzdelemben elengedhetetlen, nyálkaoldó, köhögéscsillapító, baktériumölő képessége jelentős. Az útifűben található nyálkaanyagoknak ingercsillapító hatásuk van, a cserzőanyagok ősszehúzó, az iridoidok pedig baktériumgátló hatásúak. A száj és a torok nyálkahártyájának gyulladásakor érdemes a teával öblögetni és gargalizálni.

Ajánlások megfázás, köhögés, influenza esetén

A torokfájás kezdetekor érdemes azonnal torokfertőtlenítő teát inni, erre a legjobb a lándzsás útifű és a kakukkfű keverékéből készült tea (1-1 arányban). Ugyanerre a célra szolgál a zsálya és az apróbojtorján 1-1 arányú keveréke is. Ezekből a teákból napi egy litert is meg lehet inni. Érdemes az elfogyasztásuk előtt gargalizálni egy párszor, jó mélyen, hátrahajolva, hogy az egész torkot érje a tea, és csak utána lenyelni.

Megfázásoknál a legjobb gyógynövény a hársfa és a bodzavirág, lázat csökkentenek, izzasztanak, köhögést csillapítanak, napi több csésze fogyasztható mindkettőből, akár felváltva is.

Köhögésnél két rész martilapu, két rész kakukkfű, két rész pemetefű, egy rész útifű hozzáadásával érdemes keveréket készíteni, és ebből este lefekvés előtt, langyosan meginni egy csészével.

Influenzánál eredményesen lehet használni a martilaput. 6 rész bodzavirág vagy hársfavirág mellé 2 rész martilapu és 2 rész ökörfarkkóró-virág kerüljön, ezt a teát influenza esetén forrón, ágyban fekve kell meginni, naponta 3-4 csészével, addig, amíg el nem múlik az influenza.

Gyuri bácsi nagyanyjától örökölt egy krónikus hörgőgyulladásra és asztmára való teakeverék-receptet: 2 rész bodzavirág, 2 rész szederlevél, 1 rész tarackbúza, 2 rész kakukkfű, 1 rész boróka, 1 rész hárfavirág, 2 rész lándzsás útifű, 1 rész édeskömény, 2 rész papsajt, 2 rész martilapu, 1 rész körömvirág, 1 rész cickafark, 1 rész feketenadálytő-levél, 1 rész orvosi veronika.

Korábbi cikkünk a 4. negyedév ajánlott gyógynövényeiről:

A nordic walking remek dolog, de önmagában nem old meg mindent, nem veszi le a vállunkról a testünk karbantartásával kapcsolatos összes terhet. Fontos olyan kiegészítő mozgásformákat választani és végezni, amelyek jó kiegészítik a botos gyaloglást, ilyen lehet akár az otthon végzett torna is.

Az edzésekre járók tudják már, hogy új mozgásfajtát tanulok, egy speciális gerinctornát. Ennek kapcsán sok olyan tudással gazdagodtam, amit a nordic walkingosok is hasznosíthatnak. Ebben a cikkben elkezdem veletek megosztani mindezeket, remélem találtok benne érdekeseket.

Core stability, középrészünk stabilitása

Egyre többet találkozhatunk egy újszerű fogalommal, angolul core stability a megnevezése, magyarul középrész vagy törzs stabilitásnak nevezzük, de mindenképpen a test középső részéről van szó: has, hát, oldalak, amelyek összekötik a felső- és alsótestünket.

A stabilitás mint olyan, alapvető fontosságú kérdés, bármiféle mozgást végzünk, így természetesen nordic walkingozás közben is. A stabilitás növelésének segítségével számos balesetet előzhetünk meg. A stabilitás magába foglalja a megfelelő mobilitást és izomerőt, a koordinációs képességet, valamint a gerincoszlopot tartó vázizomzat koordinációját.

A test középrészénének stabilitása azért kap mostanában kiemelt figyelmet, mert a sok ülőmunka és az általános mozgáshiány okán gyengülnek a középrész izmai. Hacsak nem végez valaki rendszeres és komoly fizikai munkát, akkor igenis szükség van külön ennek a területnek az edzésére, jól irányzott gyakorlatokkal, amelyek persze beépíthetők a mindennapok tornaórájába is.

A törzs, avagy a középrész stabilitását a törzs, a medence, a csípők, a hasi mélyizmok és a gerincoszlop melletti kis izmok koordinálása adja. Ide tartoznak mindazok az izmok, amelyek a törzsön végigfutnak, és stabilizálják a gerincet, valamint a medencét. A fent említett izmoknak stabilizálniuk kell a gerincoszlopot mindenféle hirtelen mozdulat, váratlan mozzanat alatt, s ehhez extrém helyzetekben óriási kitartó erő szükséges. Ezen izmok legfontosabb feladata a gerincoszlop megtartása és folyamatos koordinációja.

Gondoljunk csak bele, hogy is működik ez nordic walkingozás közben: belebotlunk egy kis alattomosan kiálló gyökérdarabba. Most mi fog történni? A) esetben semmi, jó koordinációval és erővel rendelkezve túllépünk a helyzeten és megyünk tovább. B) esetben meghúzódik a derekunk, történt már ilyen az egyik 50felettfitten edzővel is kirándulás közben. C) esetben még jól össze is törjük magunkat. Az, hogy melyik forgatókönyve következik be, döntően a a középrész izmainak állapotán múlik.

De ezen izmok jelentősége még ennél is nagyobb. Minden erőteljes mozdulat a törzs középrészéből indul ki, így a végtagok izmainak mozgatása is. Tehát minél nagyobb stabilitást biztosít testünk középső része, annál nagyobb erőkifejtést tudnak kifejteni végtagjaink, annál gyorsabb száguldhatunk nordic walking botjainkkal.

A törzs izmai fontosak továbbá a megfelelő testtartás felvételéhez, a lumbális háti szakasz védelméhez, valamint nagy jelentőségük van belső szerveink védelmében is, hiszen az izmok vonják körül májunkat, vesénket.

Harmónia avagy az ellentétpárok erősítése

Hallottatok már az agonista-antagonista párokról ugye? A legegyszerűbb példánál maradva: a hasizomerősítés mellé mindig fontos a hátizmot is edzeni. A törzs tartását biztosító izmok harmonikus működése nagyon fontos, az egymással ellentétesen működő izmokon párhuzamosan kell dolgoznunk ahhoz, hogy a törzs és az izületek stabilitása megfelelő legyen. Az izomegyensúly nem borulhat fel, mert ez vezet a rossz tartáshoz, az egyenetlen terheléshez, s ezen keresztül különböző elváltozások okozója lehet. Sajnos az izmok egyensúlyát számos tényező veszélyezteti, az egyoldalú sportok, a számítógép előtti görnyedés közben felvett rossz testtartás, egy-egy izület fájdalma miatt a másik izület terhelése stb. A nordic walking ebből a szempontból is tökéletes választás, hiszen ha helyesen végzed a mozgást, akkor  egyenletesen terheled mindkét oldaladat.

Hogyan növeljük stabilitásunkat? Hogyan kezdjünk bele?

Gyerekeid, unokáid szempontjából fontos, hogy tudd, hogy még általános iskolás korban kellő figyelemmel és fegyelemmel erősítsék a testnevelők, edzők a gyermek vázizomzatát. Ebben az időszakban nem a sprintben elért másodpercek száma vagy a súlypontemelkedés a legfontosabb, ezeken az eredményeken lehet később is faragni, hanem az egészséges, erős vázizomzat.

Különbséget kell tegyünk stabilitás és erősítés között. A stabilitás azt jelenti, hogy minden körülmények között és mindenféle mozgás közben képesek vagyunk stabilizálni a gerincoszlopunkat, melyhez a mély csípőtájéki és törzsizmokra van szükség. Ezek az izmok egy állandó statikus stressznek vannak kitéve egész nap, amikor ülünk a képernyő előtt vagy állunk és dolgozunk. A stabilitás növelése statikus vagy izometrikus kontrakcióval végezhető, magyarul nem mozgatjuk ezeket az izmokat, hanem statikus gyakorlatokat végzünk.

Melyek ezek a gyakorlatok?

Stabilitásunkat a legegyszerűbben a saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal, vagy labdás gyakorlatokkal fittball segítségével tudjuk növelni. Az ülőmunkát végzőknek különösen nagy gondot kell fordítaniuk a gerincoszlop karbantartására és a szép testtartás megőrzésére. A különböző mozgásrendszerek más és más becenevekkel látják el ezeket az erősítőgyakorlatokat. Nekem is van egy ilyen gyűjteményem: sellő, hattyú, vállhíd, garnéla, gekkó, kutya, mérleg, hogy csak egy párat említsek.

Figyelem: a legfontosabb három kulcsszó: kitartás, fokozatosság és megfelelő anatómiai helyzet.

Folytatás következik!

Mint azt előző cikkünkben megállapítottuk, a csontritkulás megelőzésében legalább akkora szerepe van a testmozgásnak és így a nordic walkingnak is, mint a helyes táplálkozásnak. A helyes tápanyagbevitelnek azonban döntő jelentősége van. Napjainkban jóval kevesebb hasznos tápanyag jut be az emberi szervezetbe, mint a korábbi időkben. Élelmiszereink egy része „hiányos”, elvesztette létfontosságú összetevői egy részét. A legnagyobb bűnősök közismertek: a fehér liszt és a finomított cukor az egész szervezet, ezen belül a csontok fő ellensége is.

Jelen cikkünkben a csontrendszer barátairól, azaz a csontanyagcseréről és a csontosodási folyamatokat elősegítő anyagokról, vitaminokról, mineráliákról írunk. A „barátok” legfőbb jó tulajdonsága, hogy a csontokra gyakorolt hatásuk mellett számos más egészségvédő mechanizmus kötődik hozzájuk. A lista szerencsére igen hosszú, élén a teljes kiőrésű gabonák, a búza, a zab és a tönköly állnak, a szezámmag, napraforgó- és lenmag, az olajos magvak és számos zöldség tartozik a legszűkebb körbe.

Ismerkedjünk meg most barátainkkal a bennük található vitaminok és ásványi anyagok szerinti megközelítés alapján.

Kalcium

A csontanyagcserében nem maga az építőanyag (a kalcium), hanem annak beépítési, beépülési hatékonysága a döntő. Legfontosabb kalciumforrásaink közé azok az élelmiszerek sorolhatók, amelyek a legjobb arányban hordozzák a csontépítő anyagokat. Fő lelőhelyei: szezámmag, diófélék, mák, olajos magvak, teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, lencse.

K-vitamin

A véralvadási faktorok szintézise mellett az osteokalcin összetételében van jelentős szerepe, mely maga a mineralizáció, hogy milyen strukturált és szilárd a csontszövet. Fő lelőhelyei: brokkoli, káposzta, saláta, paraj, sötétzöld levelűek.

B6 vitamin

A csont- és porcképződés egyik segítője. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, lencse, burgonya, sűrített paradicsom, banán, dió, mák, napraforgómag, gesztenye, élesztő.

Folsav

Megköti a káros homociszteint. Fő lelőhelyei: zöldségek, szárazbab, cékla, brokkoli, kelkáposzta, paraj, spárga, zöldbab, karfiol, dió, mogyoró, mandula, élesztő, gyümölcs, tojás (csak óvatosan).

C-vitamin

Segíti a fehérjeképződést. Napi ajánlott mennyisége 100-200 mg.

D vitamin

A kalcium és a foszfor felszívódását, szállítását  szabályozza, közvetlen szerepe van a csontképződésben és immunvédő hatása is közismert. Fő lelőhelyei: napfény (a legfontosabb), tojás, hal, tej. Érdemes a nagyvárosokon kívül napfürdőzni, mert a szmog gátolja az UV sugarak hatékonyságát, melyek a bőrben lévő koleszterinből D3 vitamint vagy annak tárolható formáját, a 25-hidroxikalciferolt hoznak létre. A rendszeres, akár télen is végzett napfürdőzés jobb, mint az extra kalcium bevitel, sőt fokozza a jókedvet, erősíti az immunrendszert és javítja a vérkeringést is.

Magnézium

A csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, bab, lencse, csipkebogyó, banán, dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag.

Mangán

A csontban lévő fehérjeszerű anyagok minőségét befolyásolja. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra, korpa, hüvelyesek, dió, mogyoró, szamóca, málna, ribiszke.

Réz és cink

Mindkettő fontos a csontvesztés ellen. Fő lelőhelyei: zabpehely, búzacsíra, hüvelyesek, petrezselyem zöldje, sütőtök, zöldborsó, olajos magvak.

Bór

Hormonális szabályozó hatású. Fő lelőhelyei: gyümölcsök, zöldségek, diófélék.

Stroncium

A csontépítésben van fontos szerepe. Fő lelőhelyei: növényi magvak.

Szelén és króm

Az előbbi a szövetek stabilizációjában az utóbbi pedig a vércukor szintjének szabályozásában játszik fontos szerepet. Fő lelőhelyei: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.

Fitoösztrogének

Az ösztrogénszint szabályozásában van szerepe. Fő lelőhelyei: teljes kiőrlésű gabonák, len.

Mit fogyasszunk csontjaink védelmében?

A csontépülést leginkább a teljes kiörlésű, finomítatlan növényi táplálékok biztosítják, nyersen vagy kíméletes konyhatechnológiával elkészítve.

Milyen ételeket kerüljünk?

Túlzott mennyiségű fehérjéket, állati eredetűeket, foszfort (kóla), koffeint (tea, kávé, kakaó), alkoholt, dohányzást, tejet, sajtot, fehér lisztet, finomított cukrot, zsírokat. Ezek fogyasztása mind- mind csontveszteséghez vezethet.

Mi a fontos az étrenden túl?

A rendszeres testmozgás, a napfény, az oxigén-ellátás és a lelki egyensúly.

Előző cikkeink csontritkulás témában:

A csontritkulás kockázati tényezői
A csontritkulás és a nordic walking
Kisfilm gyakorlatsorral

Vitatható. Sokan a tavaszt tartják a legalkalmasabbnak, amikor a szervezet amúgy is méregtelenítésre szorul, a természet megújul, így logikusnak tűnhet erre az időszakra tenni a nagy elhatározásokat. Mégis azt gondolom, hogy a nyárutó, az ősz eleje a legjobb választás. Azaz most!

Ma reggeli piaci körképem is megerősített ebben. Roskadoznak a pultok mindenféle földi jótól. Elérhető áron van szinte az összes zöldség és gyümölcs. Padlizsán és cukkini dömping, van friss spenót, sóska, gyönyörű saláták, ínycsiklandozó lila hagyma, paradicsomhegyek a kis apró koktéltól a lucullusig. És akkor még a gyümölcsöket meg sem említettük: itt az első gála alma, besztercei szilva, vigyorognak az őszibarackok, nem beszélve a kevésbé fogyókúrás szőlőről vagy sárgadinnyéről.

Szemet-lelket gyönyörködtető program a piaci bevásárlás, egész más az íze az itt beszerzett árunak. Már a vásárlás megtervezése is élmény, nem beszélve arról, hogy mennyire tudatosan kell egy klasszikus kosárba összegondolni a listát, hogy mindennek jó helye legyen. Persze nehéz ellenállni a spontán kísértéseknek, egy-egy gyönyörű zöldség-szépségnek vagy bódító illatú gyümölcsnek.

Sok szó esik a nordic walking edzéseken fogyókúráról, egészséges életmódról. Tiszteletben tartva a legkülönbözőbb elméleteket, módszereket és trendeket, az 50felettfitten csapata változatlanul a sok zöldségen és gyümölcsön alapuló étkezést részesíti előnyben és ajánlja másoknak is.

Az 50felettfitten csapata a sok zöldségen, gyümölcsön alapuló, cukrot, fehér lisztet, vegyszereket, feldolgozott élelmiszereket kiiktató, sok mozgáson alapuló életmódot kedveli. Az erre való átváltásra pedig nem is lehetne jobb induló időpontot találni, mint a nyári sörözések, dőzsölések elmúltát, a bőséges egészséges táplálékkal és kiváló túralehetőségekkel kecsegető kora őszt!

Kedves 50felettfitten sportársak! Amennyiben úgy érzitek, hogy van mit változtassatok az életmódotokon, kezdjetek bele most! Nem holnap, nem holnapután, hanem most. Menjetek ki a piacra, töltsétek tele a kamrát és a hűtőt jó dolgokkal. Ha van elég bátorságotok, szedjetek össze minden egészségtelen ételt a kamrából és a hűtőszekrényből és vigyétek el ajándékba valakinek, aki örül neki.

Tudjátok mi kell, ahhoz, hogy az elhatározásotok sikerüljön? Elmondom:

1. Komolyság

Nem szükséges egyik napról a másikra radikálisan felrúgni mindent, de el kell indulni a „Spektrum” felé, ahogy Dean Ornish fogalmaz könyvében. Fokozatosan egyre több rossz dolog kiiktatásával és egyre több jó dolog életünkbe való beépítésével a szervezet átáll az új üzemmódra, és meglátjátok, ahogy növekszik a jó, úgy egyre ellenállóbbá váltok a rosszal szemben.

2. Célok

Fogyókúrásoknak könnyű: ennyi és ennyi kiló vagy valamelyik régi ruhába való belefogyás – egyszerű célkitűzés. Azoknak is szüksége van a célkitűzésből fakadó inspirációra, akik egy „egyszerű” életmódváltásra szánják magukat. Ilyen lehet pl. a az egészségesebb életmódból eredő jobb minőségű alvás, a gyorsabban megtett nordic walking túra, a jobb laborérték, az egy szuszra abszolvált lépcsőszám. Bármi olyan, megfogható, lehetőleg számmal kifejezhető cél, amelyet néhány hónap leforgása alatt el lehet érni.

3. Kitartás

Célotoktól függően több-kevesebb kitartásra van szükség. Az, aki jelenlegi testsúlyának 10-20%-át szeretné leadni, nagy önfegyelemmel és következeteséggel tudja csak megvalósítani a kitűzött célt. Azon szerencsések, akik nem szorulnak diétára, könnyebb helyzetben vannak, hiszen náluk a fokozatosság elve jobban érvényesülhet.

4. Időtáv

Gondolkodjatok kb. 3 hónapban.  Amennyiben nem halogatjátok a döntést, úgy bő 3 hónapotok van Karácsonyig, amikor is elkerülhetetlenül szembe kell nézni a kísértésekkel, amelyek általában olyan nagyok, hogy nem is állhat ellen senki sem. De egy kis kihágás nem a világ, annak aki megtapasztalata az életmódváltásból eredő jobb közérzetet, a kilók eltűnését, könnyű lesz az ünnepek után visszatérni a jól bevált új szokásokhoz.

Amennyiben szeretnétek, hogy konkrét javaslatokat, ötleteket is megosszunk veletek az életmódváltással, egészséges élettel, fogyókúrákkal kapcsolatban, írjatok nekünk itt a blogon, a Facebook oldalunkon vagy e-mailben. Várjuk kérdéseiteket, véleményeteket!

Összegyűjtöttünk olyan gyakran ismételt kérdéseket, amelyek megválaszolása érdekes lehet azok számára is, akik még csak most ismerkednek a sporttal és azoknak is, akik már űzik azt.

Mit is jelent a nordic walking?

Séta speciálisan megtervezett botokkal és megtanult technikával a teljes test megmozgatásával. Mérsékelt terheleléssel végzett, alacsony intenztású edzésforma.

A nordic walking terjedése összehasonlíthatatlan bármely más sport népszerűsödésével. Hogy ez minek köszönhető? Idő-hatékony, stresszmentes, szociális, kihívásokkal teli, teljes testet megmozgató tevékenység, amelyet bárki űzhet.

Hol tart a nordic walking Magyarországon?

Magyarországon a nordic walking – amelynek úttörőit a kezdetekben bizony furcsán méregették – még csak most kezd széles körben ismertté és elfogadottá válni. Sok elhivatott, lelekes követője van, akik egyelőre elsősorban az erdőket járják, de egyre többen merészkednek a parkokba, sőt akár a városi utcákra is.

Milyen a nordic walking alaptechnika?

A lényeg egyszerű: ahogy a bal láb előrelendül a jobb kéz is ugyanezt teszi és vica versa, azaz a test folyamatos mozgásban van, dinamikusan, ellentétes kéz-láb mozgással.

Miért kell a nordic walkingot külön tanfolyamon tanulni?

Mert elfelejtettünk helyesen járni. Meg kell tanuljuk, hogy mi a helyes lépés, hogyan görüljön a lábunk, hogyan tartsuk magunkat, megkorát lépjünk, hova szúrjuk a botot, mit csináljunk a kezünkkel. Evidensnek tűnő dolgok, amelyek mégsem olyan maguktól értetődőek. S ha valaki rosszul kezdi el a mozgássort, sokat árthat magának, egyszer meg kell tanulni, s akkor csak az előnyeit élvezzük ennek a remek sportnak.

Mi a legnagyobb előnye a nordic walkingnak?

A nordic walking botok leveszik a lábakról a terhelés egy részét, s így kímélve az amúgy is sokak számára problémát jelentő térdeket. A felsőtest szerepe megnő, ide kerül át a terhelés egy része, dinamikus mozgásba hozva a karokat, hátizmokat egyaránt. A terhelést tovább csökkentik a botok, vibrációjuk révén a földbe vezetve azt. Mindehhez feltélenül szükség van a megfelelő technikára, a helyes talajfogásra, lökő-toló mozdulatokra.

Kinek ajánlott a nordic walking?

Szinte minden korosztálynak, fogyókúrás céllal vagy edzettség megszerzésére, szinten tartására, kismamáknak terhesség alatt és után, teljesen egészségeseknek és mozgásukban valamennyire korlátozottaknak egyaránt.

Mindenki űzheti-e ezt a sportot?

Igen, a kor nem akadály. A botok javítják az egyensúlyérzéket és a stabilitást, önbizalmat adnak a botok is, és az a tény, hogy gyakorlással a nordic walkingos egyre erősebb és kiegyensúlyozottabb lesz.

Ajánlott-e gyeremekek számára?

A gyerekek érdeklődve tekintenek a nordic walking botokra, hamar megtanulják, szívesen ki is próbálják, sőt a kitartóbbak hosszabb utakra is bátran vállalkoznak vele. Általában azonban csak rövid ideig bírják és vállalják a botokkal járó kötöttségeket.

Helyettesíthető-e a nordic walking bot túrabottal?

Nem. A túrabot funkciója a test segítése, megtámasztása. A túrabot lényegesen nehezebb, más a kialakítása és teljesen eltér a pántja. A nordic walking botokat speciálisan úgy alakítják ki, hogy a felsőtest izmait is terheljük, és a láb izületeinek terhelését csökkentsük. A nordic walking botoknak speciális beépített ütközéscsillapító rendszere van. Bővebb információ a botokról.

Mennyibe kerülnek a nordic walking botok?

A nordic walking egyáltalán nem drága sport, tulajdonképpen csak egy jó bot kell hozzá. A vezető márkák 10000 és 30000 Ft között kínálják a nordic walking botokat, igényektől, testmagasságtól, testfelépítéstől függően érdemes választani.

Lehet-e futni a nordic walking botokkal?

Igen, lehet. Erőteljesebb lábmunkát és bothasználatot igényel.

Segít-e a nordic walking a fogyókúrában?

Igen, hiszen a szívverés 110-15%-kal nő a normál gyalogláshoz képest, minimum 400 kcal óránkénti elégetését eredményezi, szemben a gyaloglásnál jelentkező kb. 280 kcal felhasználásával. A mozgás azonban önmagában nem elég hatékony, a hatékony, tartós testsúlycsökkenéshez életmódváltás szükséges.

Vadnövény sorozatunkban írtunk már a levenduláról és a kakukkfűről, most, a medvehagyma következik. Slágertéma, sokfelé olvasni, hallani róla és túrát is szerveznek többen a medvehagyma-lelőhelyekre, hiszen nem mindenhol terem meg, érdemes érte nagyobb kiruccanást is vállalni. A piacon egy kis csokor 400 Ft, míg előfordulási helyein zsákszámra szedhető. Többféle nordic walking túra is szerveződik a következő hetekben, mi is megyünk a Gerecsébe egy jó kis kirándulással egybekötött gyűjtögetésre.

Miért is hívják medvehagymának? Állítólag a medvék szeretik a gyökerét rágcsálni. Allium ursinum, wild garlic, bear’s garlic, Bärlauch. Az osztrákok különösen is kedvelik, számtalan módon feldolgozzák, hasznosítják. Nálunk a Mecsekben, Bakonyban, Gerecsében található meg nagy mennyiségben.

A medvehagyma a liliomfélék családjába tartozik, hagymás évelő növény. Fő hatóanyagai azonosak a fokhagymáéval, pl. a szagért felelős allicin. Az aromaanyagok a növények leveleiben találhatók. A növény szerves kénvegyületeket (alkilcisztein-szulfoxidokat) tartalmaz, valamint aszkorbinsavat, y-glutamilpeptidet, flavonoidokat. Hatóanyagai 12-szer erősebbek a fokhagymáénál. Erőteljes vértisztító, baktérium- és vírusölő.

A zsenge leveleket áprilisban és májusban kell szedni, tehát még a virágzás előtt, a hagymáját nyár végén és ősszel. A medvehagyma hagymáját ugyanúgy használhatjuk fel, mint a fokhagymát. Fehér, csillag alakú virágokat hoz, melyek a szár végén, félgömb alakú virágzatban jelennek meg.

Szedéskor figyeljünk arra, hogy egy tőről csak a levelek felét szedjük le és ne tépjük ki tövestől, így tud később virágozni és magját elszórni.

A medvehagyma elméletileg összetéveszthető a mérgező gyöngyvirággal, azonban ez utóbbi kicsit később, májusban bújik elő, és illatában semmilyen módon nem mérhető össze az átható illatfelhőt kibocsátó medvehagymával. Ezenkívül a gyöngyvirág leveleinek fonákja fényes, a medvehagymáé matt.

Johann Künzle, svájci gyógyfüves lelkész írta a medvehagymáról: “Az egész testet megtisztítja, kihajtja belőle a megrekedt kóros anyagokat, egészségessé teszi a vért, kiűzi és elpusztítja a mérgező anyagokat. Az örökké betegeskedő embereknek, a sömörös, pattanásos, korpázó arcbőrűeknek, a reumásoknak, a görvélykórosoknak úgy kellene tisztelniük a medvehagymát, mint az aranyat. Nincs a Földön még egy olyan növény, amelyik ennyire hatásosan tisztítaná a gyomrot, a bélrendszert és a vért, mint ez.”

A medvehagyma egészségügyi hatásai

• vérnyomáscsökkentő és vérzsír csökkentő hatása ismert, lassítja a koleszterin lerakódását az érfalakon, javítja a vértagok keringését
• tartalmaz A, C és H vitamint, bizonyos típusú B-vitamint, valamint magnéziumot, mangánt, vasat, cinket, szelént, kalciumot, ezek révén javítja a szervezet ellenálló-képességét
• felsőlégúti megbetegedések megelőzésére és a kialakult hurut súlyosságának csökkentésére ajánlott
• idült köhögésre is jó, mert oldódik a váladék és ezzel szűnik a légszomj
• bélfertőtlenítő, emésztést javító hatása ismert
• enyhe vérlemezke-összecsapódást gátló aktivitással rendelkezik, ezért vérelavadásgátlókkal történő együttszedése nem ajánlott
• fejfájósoknak is ajánlott, mivel minden része fejfájás-csillapító, de főként a gyökeréből készült tea
• a medvehagyma fogyasztása enyhíti a gyomor okozta szívzavarokat és álmatlanságot, valamint az artériák elmeszesedéséből vagy magas vérnyomásból eredő panaszokat

A medvehagyma felhasználása gyógynövényként

• kúraszerű használatához elsősorban a növény levét használják fel, amit préseléssel nyernek ki
• eszencia készítéséhez apróra vágjuk a leveleket, vagy a hagymafejeket, üvegbe tesszük, 38-40%-os gabonapálinkával felöntjük és 14 napon keresztül érleljük meleg helyen
• medvehagymaborhoz egy marék apróra vágott levelet használunk, amit felöntünk 0,25 dl., jó minőségű fehérborral -  pár percnyi forralás után mézzel ízesítve fogyasztjuk – ez egy napi adag, lassan kortyolgatva
• teához friss aprított vagy szárított levelet leforrázunk, és étkezés előtt fél órával fogyasztjuk, naponta egyszer
• külsőleg, bőrbántalmaknál – borogatásként, lemosásként, sebkezelésnél összehúzó hatású a sebre helyezve

A medvehagyma felhasználása a gasztronómiában

• remek szendvics-alapanyag, nyersen feldarabolva, vajaskenyéren fogyasztva
• kiváló levesek készíthetők belőle
• medvehagyma-pesto: a medvehagyma-leveleket összevágjuk, lehetőleg robotgépben, majd olívaolajjal, kevés sóval és esetleg reszelt parmezánnal kikeverjük – jól zárható üvegben,  hűtőszekrényben egy évig is eláll
• finom sajtos krumplipüré készíthető belőle, a svájci pásztorok csemegéje
• főzelék-alapanyag, ugyanúgy elkészíthető, mint a spenót vagy a mángold (rántás nélkül)
• remek csemege a medvehagymás pogácsa

A medvehagyma eltartható aprítva sóval összekeverve, olajban, valamint lezárt nylon zacskóban lefagyasztva. Célszerű kis zacskókban lefagyasztani és úgy eltenni, hisz akkor nem kell felengedni mindet. A fagyasztás után a felengedett medvehagyma rostjai szétesnek és sötétedik, valamint némi levet ereszt, célszerű felengedés nélkül, azonnal beletenni a készülő ételbe.

Az interneten végtelen számú medvehagyma receptet találunk. Most álljon itt egy példa, egy kifejezetten vadnövényekről szóló könyvből.

Medvehagymás gratin

Hámozzunk meg egy kg krumplit, vágjuk vékony szeletekre, sózzuk, borsozzuk. Mossunk meg 30 dkg medvehagymát, csöpögtessük le és vágjuk vékony csíkokra. Rétegezzük a krumplit és a medvehagymát kivajazott sütőformába, helyezzünk rá vajdarabokat. Forrósítsunk meg fél liter tejszínt, öntsük a masszára. 180 fokos sütőben 30-40 percig pároljuk.

Jó étvágyat.

Kezd divatba jönni az egészséges életmód – már kormányszintű program is formálódik a népszerűsítésére. Nordic walking edzéseinken is állandó téma az egészséges táplákozás, a tapasztalatok megosztása.

Az internet telis-tele van jó tanáccsal, biztos tippekkel, ennek megfelelően homlokegyenest ellentétes megfogalmazásokkal, ütköző véleményekkel. A könyváruházakban „Életmód” címszó alatt ma már ugyanannyi könyvet látni, mint Németországban vagy Amerikában. Módszerek tucatjai, hangzatos nevek, meggyőző címek, alapvetően izgalmas olvasmányok – de ember legyen a talpán aki eligazodik közöttük.

Honnan is tudhatná egy orvosi diplomával nem rendelkező, de egészségéért tenni szándékozó polgár, hogy mi az igazság a koleszterin körül, hogy ártalmas-e az állati zsír vagy nem, hogy szabad-e sok húst enni vagy inkább semennyit sem. Vajon kinek van igaza, az alacsony-szénhidrát vagy az alacsony-zsírtartalom hívőknek? GI diéta, Paleolit táplálkozás, Aludjuk magunkat egészségesre, Öt elem konyha, Norbi, Béres Alexandra – mégis melyik az igazi? Irányzatok tucatjai versengenek az életmódváltással kacérkodók kegyeiért.

Szerencsés esetben az elszántságot nem töri le az információbőség. A kellő kitartással rendelkező, újdonságokra nyitott egészségvadász egy tucat könyv elolvasása után rájöhet, hogy a különböző izmusokban sok a közös vonás. A hangzatos címek között sok az egy-egy főirányzat alapelveit feltupírozó, jó marketinges köntösbe rejtett áltudomány. De ennek felismeréséhez idő kell, türelem és jó szelekciós képesség.

Az 50felettfitten csapata eddigi tapasztalatai alapján összeállított egy listát a megbízható életmódváltó könyvek közös metszetéből. Azokat az alapelveket vesszük sorra, amelyek egyezőek mindegyik igazán értékes könyvben, módszerben, izmusban.

1. A 20. századi életmód- és táplálkozásbeli változások felelősek jelenkori betegségeink jó részéért.
2. Fogyókúrák és diéták helyett életmódváltoztatásra van szükség.
3. Étkezés helyett táplálkozzunk, méghozzá tudatosan, ismerjük meg a nyersanyagokat.
4. Megfelelő ritmusban éljük az életünket és ezek szerint táplálkozzunk is (évszakok, napszakok, szerveink).
5. Ismerjük meg a testünket, tanuljunk a működéséről, legyünk tisztában a betegségekkel és azok alternatív kezelési módszereivel.
6. A mozgás, a testedzés legyen mindennapjaink elengedhetetetlen része.
7. Bizonyos élelmiszereket kerüljünk,  legevidensebbek a fehét liszt, finomított cukor, transzzsírok, szénsavas üdítők stb
8. Együnk sok-sok zöldséget, sőt még annál is többet.
9. Igyunk sokat, elsősorban vizet, másodsorban zöld teát.
10. Az élelmiszer-IPARI termékekből fogyasszunk minél kevesebbet.
11. Vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban gazdag, változatos étrendet állítsunk fel, és fontoljuk meg a táplálékkiegészítők használatát.
12. Törekedjünk a vidám, kiegyensúlyozott életre, a lelki harmóniára, a belső békére. Ajándékozz egy mosolyt

Folytatás következik…

A nordic walking az egyik legjobb eszköze a csontritkulás megelőzésének, erről már több cikkünkben írtunk. Az alábbi videóban egy jó kiegészítő gyakorlatsort láthatsz, amely kifejezetten a csipőcsontot erősíti, a csipő csontsűrűségét növeli.

A floridai hölgy hetente 6-szor végzi a gyakorlatot, amelynek kezdő, középhaladó és haladó változata is van. A programot alátámasztották orvosi kutatások is.

Azok számára, akik nehezen értik az amerikai akcentust, íme a legfontosabb mozzanatok. Kövessétek a videót, itt vannak a kulcsmondatok.

1:29 támaszkodj egy székre, és melegíts be 1 perc helybenjárással

2:10 kezdőknek – sarokemelés: vállszélességű terpeszállás, kezekkel a székbe kapaszkodj kényelmes magasságban, állj lábujjhegyre és vissza jó ritmusban, 50-szer kell ismételni, ha ez előszörre sok egyszerre, akkor be kell iktass be szüneteket

3:00 középhaladóknak – egyszeres ugrások: felugrás, visszaugrás, a kezeddel ne nyomd magad felfelé, a lábaddal rugaszkodj el, a térdek hajlítva, és úgy fogj talajt, hogy érezd a nyomást a sarkad végében, ezt is 50-szer ismételni

3:40 haladóknak –  kétszeres ugrások: ugyanaz, mint az előbb, de két lépésben, a felugrás után lábujjhegyre érkezik és külön mozdulatba teszi le a sarkát, itt is 50-szeres ismétlés

Korábbi csontritkulásról szóló cikkeinket itt találhatod

Te is tettél valamilyen újévi fogadalmat 2011-re? Talán végre tényleg komolyan belekezdesz egy fogyókúrába, netán egy igazi életmódváltást fontolgatsz? Vagy elhatároztad, hogy ha esik, ha fúj hetente háromszor mozogsz egy kicsit? Netán valami egész másra tettél ígéretet? Kevesebbet fogsz túlórázni? Több időt töltesz a családoddal?

A régi jó hagyományok szerint legtöbbünk tesz valamiféle újévi fogadalmat. Ezek közül jónéhány az egészséges élet és a testmozgás témakörében tett elhatározás: megígérjük, hogy lefogyunk, odafigyelünk az egészségünkre, leszokunk a dohányzásról, többet mozgunk stb.

Sokan kapnak ajándékba különböző sporteszközöket, szobabiciklit, a különböző csoda-fogyókúra könyvek egyikét, fitneszterem bérletet -  csupa-csupa hasznos dolgot, amely az új évben közelebb vihet a hőn áhított célhoz.

A probléma általában mindezen eszközökkel az a gyakran megtapasztalt jelenség, hogy az első izgalom és jószándékú elhatározás után a tárgyak általában valamelyik sarokban porosodva várják sorsuk jobbrafordulását.

Tapasztalataim szerint két sporteszköz általában elkerüli balsorsát: a nordic walking bot és a sífutóléc. Mindkét sportban van valami belső erő, amely rendszerességre ösztökél, talán az a szabadságérzet, hogy bárhol bármikor űzhető, kedvenc terepünk vár, szelhetjük a jól ismert erdei utakat, köszönthejük erdőt járó sporttársainkat, akik hasonló eszközökkel, vagy csak egyszerűen kuttyát sétáltatva, biciklizve, futva keresztezik utunkat. A nordic walking és a sífutás is a maga természetességében hordja az erőt, mosolygásra készteti használóját és az arra rácsodálkozót egyaránt.

Az újévi fogadalmakra visszatérve kénytelenek vagyunk megállapítani, hogy szerencsés kivételektől eltekintve igen rövid életűek. Felmérések szerint csak minden tizedik fogadalmat tartjuk be, a saját magunknak vagy a családunknak tett ígéretek hamar feledésbe merülnek.

Gyakran az irreális célkitűzés, máskor a kitartás hiánya az ok. Ráadásul fókuszba kerülnek negatívumok, vélt vagy valós tökéletlenségek, mint pl. a túlsúly, vagy egyes családi problémák. Sokszor túl nagy elánnal veti bele magát a fogadalom megvalósításába az elszánt koccintó, és hamar feladja a küzdelmet, amint az első lelkesedés tovaszáll. Ez aláássa az önértékelést, és a pozitívnak induló, önfejlesztő elhatározások lelki válságba is torkolhatnak.

Nagyszabású újévi elhatározások helyett egyszerűen koncentráljunk néhány fontos dologra, amelyeket könnyen követhetünk egész éven át, míg végül életünk részévé, kikerülhetelen tényezővé válik, és pozitív irányba befolyásolja testi és lelki egészségünket egyaránt.

1. Legyünk aktívak! A testedzés endorfintermelő, bizonyítottan javít a lelkiállapotunkon. Ráadásul nem kell élsportolóvá válnunk – egy kiadós erdei séta komoly hatással van testünkre és lekünkre egyaránt.
2. Járjuk a természetet! Legtöbbünk számára kisebb-nagyobb erőfeszítéssel elérhetők az erdők, amelyek fantasztikus feltöltődési lehetőséget nyújtanak minden évszakban. A természet újrafelfedezése az egyik legizgalmasabb kalandunkká válhat az új évben!
3. Kertészkedjünk! Ha nincs kerted akkor is van megoldás! A legkisebb balkonládából is fantasztikus fűszerkertet lehet varázsolni, és a lakótelepi közkerteket is meg lehet művelni. Éledeznek különböző mozgalmak, keress egyet és fedezd fel újra a saját kert, a saját termény örömét, még akkor is, ha az kezdetben csak néhány szál bazsalikom. Rögtön más íze lesz az ételnek.
4. Főzzünk örömmel!  Sokak szerint Magyarországon ma gasztroforradalom van. Valószínüleg igaz, bár még csak a kezdetén járunk. De soha ennyi gasztroblog, szakácskönyv, főzőkurzus nem kellette magát, mint mostanában. Rengetegen fedezik fel maguknak a főzés örömét, az ezzel járó alkotói szabadságot és lehetőségeket. Próbálj meg az alapanyagokra odafigyelve, az egészséges táplálkozás jegyében főzni, meglátod, egy idő után már nem is kívánsz mást!
5. Tanuljunk valami újat! Egy új nyelvet, zenét, valamit, amit mindig is szerettünk volna kipróbálni. Az élethosszig tartó tanulás nem csak szlogen, hanem valóságos lehetőség. Az internet a tudás kimeríthetetlen tárháza – mindent megtaláhatsz rajta, amit keresel. Élj vele! Ne csak szörfölj, tanulj is szisztematikusan.
6. Adjunk valamit a közösségnek! Az önkéntes munka ugyanolyan jó hatással lehet saját magunkra, mint azokra, akiknek segítünk. Lehetőség rengeteg van, mindenki megtalálhatja a saját érdeklődésének, képességeinek megfelelőt. Számtalan civil kezdeményezés indult be országszerte nemes célok érdekében, s a segítség szinte mindenhol elkel. Adni jó!
7. Legyünk tagjai közösségeknek! Együtt minden könnyebb, a testmozgás, az életmódváltás, a tanulás – minden. A jó társaság inspiráló, a közös élmények tartósabbak, jó dolog valahová tartozni. Keress magadnak társakat, hidd el sokan járnak hasonló cipőben, mint te.

Gondoljunk pozitívan az előttünk álló évre, és tekintsünk örömmel a lehetőségekre, amelyeket kínál. Higyjétek el, nem az újévi fogadalmakon múlik, hanem a hozzálláson, azon, hogy meglátjátok-e a jót, az adódó alkalmakat és rátaláltok-e azokra, akik hasonlóan gondolkodnak.

Mi itt vagyunk, várunk, segítünk! A nordic walking botodat ne felejtsd otthon!

Ma egy érdekes történetet szeretnék veletek megosztani.

A sztori 1977-ben kezdődött, amikor Lawrence Golding kineziológia professzor (ma is aktív, 80 éves) a nevadai egyetemen kifejezetten férfiak számára bevezetett egy új, ún. Boot Camp mozgásprogramot, amelyet minden hétköznap, ebédidőben tartottak az egyetem területén. „A Boot Camp egyébként az amerikai hadsereg kiképzőprogramjának része, ma már Magyarországon is űzik, mint önálló sportág.“

A mozgásprogram 45 perces volt, szemeszteridőben, szeptembertől-májusig tartott. Zene és felszerelés nélkül, mindössze abból állt az edzés, hogy Golding hangosan adott utasításokat a szoba egyik végében. Egy tipikus edzés 3 etap 50-es sorozat-felülést és 3 etap 20-as fekvőtámasz-sorozatot tartalmazott.

A résztvevő férfiak mind ülő munkát végeztek és általában túlsúllyal küszködtek. Hamar megmutatkozott a fejlődés, elkezdetek veszíteni a súlyukból. Kb. 2 év elteltével mérhetően jobban teljeseítettek a rugalmasság, erő, aerobic teszteken, mint az újonnan érkezettek.

Néhányan azok közül, akik 30 és 51 év közöttiek voltak a program beindításakor 20 éven át folytatták az edzéseket. Barátságok szövődtek, egymást bátorították a résztvevők… tartották egymásban a lelket, a kitartást.

Ma sokan közülük nagypapák, de a koleszterin- és triglicerid-szintjük olyan, amit a fiatalok is megirigyelhetnének. Aerob kapacitásuk, rugalmasságuk, erejük messze jobb, mint amilyen koruk alapján várható lenne. Golding szerint azok, akik azóta is rendszeresen edzenek, másban is megtartották fiatalkori szokásaikat és ugyanazokat a tevékenységeket végzik, mint a 30-as éveikben.

Sok szakértő véleménye megegyezik abban, hogy a táplálkozási szokások és a szellemi frisseség megtartása mellett a rendszeres testedzés a legfontosabb egészségmegőrző eszköz.

A testsúly kontrolálása és egészséges keretek között tartása az elsődleges, a fizikai edzés a másodlagos alaptényező a szívinfarktus megelőzésében. Egy 55 éves átlagéletkorú, 27 ezer női részvevőre kiterjedt 2007-es kutatás szerint (Circulation magazin) az aktív, rendszeresen mozgó hölgyek között 40%-kal kevesebb volt a szívinfarktusra hajlamosító tényezők aránya.

Nemcsak a szív- és érrendszer karbantartása fontos, hanem több más betegség megelőzése is. Rendszeres mozgással megelőzhető a 2. típusú cukorbetegség és a csontritkulás kialakulása. De ugyanilyen fontos a különböző testrészek karbantartása is, így pl. az idős emberek számára az egyik legfontosabb eszköz a saját lábuk. Jó lábakkal kisebb eséllyel esnek el és szenvednek csonttörést valamint egészségesebb marad a szív ha a jó lábat használják is. Végezetül köztudott az is, hogy egy aktív embernek az agya is sokkal frissebb marad.

A legjobb hír, hogy sohasem késő elkezdeni! Még akkor sem, ha több évtized kimaradt az aktivitásból! A 60-as évek végén, 70-es évek elején is fejleszthető a rugalmasság, az erő és az aerob kapacitás.
Próbáld ki! Szánd rá magad egy héten minimum háromszor fél órányi mozgásra? Úszás? Kiadós séta? Esetleg egy igazi, dinamikus nordic walking? Bármelyiket is választod, hidd el: jól jársz vele!