A nordic walking remek dolog, de önmagában nem old meg mindent, nem veszi le a vállunkról a testünk karbantartásával kapcsolatos összes terhet. Fontos olyan kiegészítő mozgásformákat választani és végezni, amelyek jó kiegészítik a botos gyaloglást, ilyen lehet akár az otthon végzett torna is.

Az edzésekre járók tudják már, hogy új mozgásfajtát tanulok, egy speciális gerinctornát. Ennek kapcsán sok olyan tudással gazdagodtam, amit a nordic walkingosok is hasznosíthatnak. Ebben a cikkben elkezdem veletek megosztani mindezeket, remélem találtok benne érdekeseket.

Core stability, középrészünk stabilitása

Egyre többet találkozhatunk egy újszerű fogalommal, angolul core stability a megnevezése, magyarul középrész vagy törzs stabilitásnak nevezzük, de mindenképpen a test középső részéről van szó: has, hát, oldalak, amelyek összekötik a felső- és alsótestünket.

A stabilitás mint olyan, alapvető fontosságú kérdés, bármiféle mozgást végzünk, így természetesen nordic walkingozás közben is. A stabilitás növelésének segítségével számos balesetet előzhetünk meg. A stabilitás magába foglalja a megfelelő mobilitást és izomerőt, a koordinációs képességet, valamint a gerincoszlopot tartó vázizomzat koordinációját.

A test középrészénének stabilitása azért kap mostanában kiemelt figyelmet, mert a sok ülőmunka és az általános mozgáshiány okán gyengülnek a középrész izmai. Hacsak nem végez valaki rendszeres és komoly fizikai munkát, akkor igenis szükség van külön ennek a területnek az edzésére, jól irányzott gyakorlatokkal, amelyek persze beépíthetők a mindennapok tornaórájába is.

A törzs, avagy a középrész stabilitását a törzs, a medence, a csípők, a hasi mélyizmok és a gerincoszlop melletti kis izmok koordinálása adja. Ide tartoznak mindazok az izmok, amelyek a törzsön végigfutnak, és stabilizálják a gerincet, valamint a medencét. A fent említett izmoknak stabilizálniuk kell a gerincoszlopot mindenféle hirtelen mozdulat, váratlan mozzanat alatt, s ehhez extrém helyzetekben óriási kitartó erő szükséges. Ezen izmok legfontosabb feladata a gerincoszlop megtartása és folyamatos koordinációja.

Gondoljunk csak bele, hogy is működik ez nordic walkingozás közben: belebotlunk egy kis alattomosan kiálló gyökérdarabba. Most mi fog történni? A) esetben semmi, jó koordinációval és erővel rendelkezve túllépünk a helyzeten és megyünk tovább. B) esetben meghúzódik a derekunk, történt már ilyen az egyik 50felettfitten edzővel is kirándulás közben. C) esetben még jól össze is törjük magunkat. Az, hogy melyik forgatókönyve következik be, döntően a a középrész izmainak állapotán múlik.

De ezen izmok jelentősége még ennél is nagyobb. Minden erőteljes mozdulat a törzs középrészéből indul ki, így a végtagok izmainak mozgatása is. Tehát minél nagyobb stabilitást biztosít testünk középső része, annál nagyobb erőkifejtést tudnak kifejteni végtagjaink, annál gyorsabb száguldhatunk nordic walking botjainkkal.

A törzs izmai fontosak továbbá a megfelelő testtartás felvételéhez, a lumbális háti szakasz védelméhez, valamint nagy jelentőségük van belső szerveink védelmében is, hiszen az izmok vonják körül májunkat, vesénket.

Harmónia avagy az ellentétpárok erősítése

Hallottatok már az agonista-antagonista párokról ugye? A legegyszerűbb példánál maradva: a hasizomerősítés mellé mindig fontos a hátizmot is edzeni. A törzs tartását biztosító izmok harmonikus működése nagyon fontos, az egymással ellentétesen működő izmokon párhuzamosan kell dolgoznunk ahhoz, hogy a törzs és az izületek stabilitása megfelelő legyen. Az izomegyensúly nem borulhat fel, mert ez vezet a rossz tartáshoz, az egyenetlen terheléshez, s ezen keresztül különböző elváltozások okozója lehet. Sajnos az izmok egyensúlyát számos tényező veszélyezteti, az egyoldalú sportok, a számítógép előtti görnyedés közben felvett rossz testtartás, egy-egy izület fájdalma miatt a másik izület terhelése stb. A nordic walking ebből a szempontból is tökéletes választás, hiszen ha helyesen végzed a mozgást, akkor  egyenletesen terheled mindkét oldaladat.

Hogyan növeljük stabilitásunkat? Hogyan kezdjünk bele?

Gyerekeid, unokáid szempontjából fontos, hogy tudd, hogy még általános iskolás korban kellő figyelemmel és fegyelemmel erősítsék a testnevelők, edzők a gyermek vázizomzatát. Ebben az időszakban nem a sprintben elért másodpercek száma vagy a súlypontemelkedés a legfontosabb, ezeken az eredményeken lehet később is faragni, hanem az egészséges, erős vázizomzat.

Különbséget kell tegyünk stabilitás és erősítés között. A stabilitás azt jelenti, hogy minden körülmények között és mindenféle mozgás közben képesek vagyunk stabilizálni a gerincoszlopunkat, melyhez a mély csípőtájéki és törzsizmokra van szükség. Ezek az izmok egy állandó statikus stressznek vannak kitéve egész nap, amikor ülünk a képernyő előtt vagy állunk és dolgozunk. A stabilitás növelése statikus vagy izometrikus kontrakcióval végezhető, magyarul nem mozgatjuk ezeket az izmokat, hanem statikus gyakorlatokat végzünk.

Melyek ezek a gyakorlatok?

Stabilitásunkat a legegyszerűbben a saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal, vagy labdás gyakorlatokkal fittball segítségével tudjuk növelni. Az ülőmunkát végzőknek különösen nagy gondot kell fordítaniuk a gerincoszlop karbantartására és a szép testtartás megőrzésére. A különböző mozgásrendszerek más és más becenevekkel látják el ezeket az erősítőgyakorlatokat. Nekem is van egy ilyen gyűjteményem: sellő, hattyú, vállhíd, garnéla, gekkó, kutya, mérleg, hogy csak egy párat említsek.

Figyelem: a legfontosabb három kulcsszó: kitartás, fokozatosság és megfelelő anatómiai helyzet.

Folytatás következik!

Miért pont most? Hiszen a legtöbb városlakó éppen begubózni készül. Hidegfrontot ígérnek, vége a gyönyörű késő-nyári időszaknak, kezdődik az igazi ősz. Kinek van kedve a szabadba menni? Jöhetnek a benti programok, a kávézók, cukrászdák, kártyapartik. Vagy mégsem?

Hiszen van más lehetőség is, mint hónapokon keresztül a tavaszt várni, és folyamatosan arról panaszkodni, hogy milyen rémes az ősz, és nincs is rosszabb, mint a tél. Fel lehet, fel kell fedezni ennek az időszaknak a szépségét, hiszen valójában minden egyes hónap nyújt valami különegeset, valami máskor nem megtapasztalhatót. Nézzük csak:

Az október csodálatos, máskor nem látható fények dominálnak, még lombos az erdő, gyönyörűek a színek. Szerencsésebb években bő gombatermés leledzik a fák alatt, idén inkább csak nosztalgiázhatunk a tavalyi bőséges riziketermést emlegetve. Van viszont som, kökény, galagonya, a réten néhány kakukkfűszál, nem beszélve a dekorációnak használható sokszínű ágakról, termésekről.

A november sok mindent hozhat, tavaly kellemes tavaszi időjárásunk volt szinte egész hónapban. Az erdő még rejteget kincseket, találhatunk egy-két késői gombát, néhány színes levelet. Az esti edzéseken pedig gyakorolhatjuk, hogy mit jelent sötétben, fejlámpával gyalogolni: garantáltan izgalmas kalandot!

A december a várakozás hónapja, tele izgalommal, az első hóval, az ünnepi készülődés örömével. Gyaloglás közben is lehet recepteket cserélni, új ötletekkel frissíteni a karácsonyi menüt. El sem hiszitek, hogy egy-egy edzésen hány jól kipróbált recept cserél gazdát!

A január mindig új lendületet hoz. Rögtön az első napján útra is kelünk újévköszöntő túránkra, hogy megalapozzuk az évet.  Aki ősszel belekóstolt a hidegebb évszakokban való mozgás örömeibe, úgysem fog már lemondani ennek örömeiről, aki pedig újévi fogadalomként határozta el, hogy többet fog mozogni, az most csatlakozik nagy lendülettel a csapathoz.

A február megint a várakozás hónapja. Szerencsés esetben van egy kis hó, éppen annyi, ami nem akadályozza a mozgást és nem válik jegessé. Az az igazi, roppanós, puha hó, amelyet mindegyikünk szeret. Fehérré varázsolja a tájat, melegséggel tölti el a szívet. Várjuk már a tavaszt, de még élvezzük a tél örömeit, kihívásait.

A március maga a csoda. Az első tavaszi napsütés hatására megelevenedik az erdő. Előbukkannak a korai zöld növények, kibújik az odvas keltike, és beteríti a lábunk alatt a talajt. Aki egész télen járta az erdőt, az most kétszeresen is rácsodálkozik mindarra, ami körülötte zajlik. Napról napra változik a táj, szinte együtt ébredezünk a természettel.

Azon szerencsés nordic walkingos barátaink, akik belekóstoltak már abba, hogy milyen az év sötét és hideg szakaszában hétről hétre a szabadban róni a kilométereket, semmi pénzért nem mondanának le róla. Megváltozik a természethez való hozzállásunk, nagyobb alázattal és csodálattal szemléljük a változásokat. Élvezzük az őszt, a telet és a tavaszt is, hogy azután még nagyobb örömmel fogadjuk a nyarat, tudva azt, hogy nekünk nem csak ez a rövid kis évszak jelenti a mozgás,  a természetjárás örömét.

Szeretnél te is részesévé válni egy ilyen kalandnak? Nincs más dolgod, mint hogy jelentkezz egy nordic walking tanfolyamra, tanuld meg az alapokat, és utána máris bekapcsolódhatsz az edzésekbe. Vagy, hogy elővedd már meglévő botodat a sarokból, és megtedd az első lépést. Hidd el, megéri!

Összegyűjtöttünk olyan gyakran ismételt kérdéseket, amelyek megválaszolása érdekes lehet azok számára is, akik még csak most ismerkednek a sporttal és azoknak is, akik már űzik azt.

Mit is jelent a nordic walking?

Séta speciálisan megtervezett botokkal és megtanult technikával a teljes test megmozgatásával. Mérsékelt terheleléssel végzett, alacsony intenztású edzésforma.

A nordic walking terjedése összehasonlíthatatlan bármely más sport népszerűsödésével. Hogy ez minek köszönhető? Idő-hatékony, stresszmentes, szociális, kihívásokkal teli, teljes testet megmozgató tevékenység, amelyet bárki űzhet.

Hol tart a nordic walking Magyarországon?

Magyarországon a nordic walking – amelynek úttörőit a kezdetekben bizony furcsán méregették – még csak most kezd széles körben ismertté és elfogadottá válni. Sok elhivatott, lelekes követője van, akik egyelőre elsősorban az erdőket járják, de egyre többen merészkednek a parkokba, sőt akár a városi utcákra is.

Milyen a nordic walking alaptechnika?

A lényeg egyszerű: ahogy a bal láb előrelendül a jobb kéz is ugyanezt teszi és vica versa, azaz a test folyamatos mozgásban van, dinamikusan, ellentétes kéz-láb mozgással.

Miért kell a nordic walkingot külön tanfolyamon tanulni?

Mert elfelejtettünk helyesen járni. Meg kell tanuljuk, hogy mi a helyes lépés, hogyan görüljön a lábunk, hogyan tartsuk magunkat, megkorát lépjünk, hova szúrjuk a botot, mit csináljunk a kezünkkel. Evidensnek tűnő dolgok, amelyek mégsem olyan maguktól értetődőek. S ha valaki rosszul kezdi el a mozgássort, sokat árthat magának, egyszer meg kell tanulni, s akkor csak az előnyeit élvezzük ennek a remek sportnak.

Mi a legnagyobb előnye a nordic walkingnak?

A nordic walking botok leveszik a lábakról a terhelés egy részét, s így kímélve az amúgy is sokak számára problémát jelentő térdeket. A felsőtest szerepe megnő, ide kerül át a terhelés egy része, dinamikus mozgásba hozva a karokat, hátizmokat egyaránt. A terhelést tovább csökkentik a botok, vibrációjuk révén a földbe vezetve azt. Mindehhez feltélenül szükség van a megfelelő technikára, a helyes talajfogásra, lökő-toló mozdulatokra.

Kinek ajánlott a nordic walking?

Szinte minden korosztálynak, fogyókúrás céllal vagy edzettség megszerzésére, szinten tartására, kismamáknak terhesség alatt és után, teljesen egészségeseknek és mozgásukban valamennyire korlátozottaknak egyaránt.

Mindenki űzheti-e ezt a sportot?

Igen, a kor nem akadály. A botok javítják az egyensúlyérzéket és a stabilitást, önbizalmat adnak a botok is, és az a tény, hogy gyakorlással a nordic walkingos egyre erősebb és kiegyensúlyozottabb lesz.

Ajánlott-e gyeremekek számára?

A gyerekek érdeklődve tekintenek a nordic walking botokra, hamar megtanulják, szívesen ki is próbálják, sőt a kitartóbbak hosszabb utakra is bátran vállalkoznak vele. Általában azonban csak rövid ideig bírják és vállalják a botokkal járó kötöttségeket.

Helyettesíthető-e a nordic walking bot túrabottal?

Nem. A túrabot funkciója a test segítése, megtámasztása. A túrabot lényegesen nehezebb, más a kialakítása és teljesen eltér a pántja. A nordic walking botokat speciálisan úgy alakítják ki, hogy a felsőtest izmait is terheljük, és a láb izületeinek terhelését csökkentsük. A nordic walking botoknak speciális beépített ütközéscsillapító rendszere van. Bővebb információ a botokról.

Mennyibe kerülnek a nordic walking botok?

A nordic walking egyáltalán nem drága sport, tulajdonképpen csak egy jó bot kell hozzá. A vezető márkák 10000 és 30000 Ft között kínálják a nordic walking botokat, igényektől, testmagasságtól, testfelépítéstől függően érdemes választani.

Lehet-e futni a nordic walking botokkal?

Igen, lehet. Erőteljesebb lábmunkát és bothasználatot igényel.

Segít-e a nordic walking a fogyókúrában?

Igen, hiszen a szívverés 110-15%-kal nő a normál gyalogláshoz képest, minimum 400 kcal óránkénti elégetését eredményezi, szemben a gyaloglásnál jelentkező kb. 280 kcal felhasználásával. A mozgás azonban önmagában nem elég hatékony, a hatékony, tartós testsúlycsökkenéshez életmódváltás szükséges.

Új videó került fel a You Tube csatornánkra. Még tavaly készült, látszik a színeken. Egy csontritkulásról szóló film részeként forgattak az egyik csütörtök reggeli edzésen. Kicsit megszeppent volt a csapat, de nagyon bátran szerepelt mindenki

Ha tetszik a videó, küldd el másoknak is, hátha kedvet kapnak e remek sporthoz. Szó, ami szó, tényleg az egyik legjobb megelőzés csontritkulás témában.

Kaptunk egy újabb edzés-dokumentumot, ezúttal Misitől, így már kétféle nordic walking edzés-térképünk van. Az útvonal hasonlított az előzőhöz, a táv 6,7 km, pedig komoly sár volt és 12 percet álltunk is ilyen-olyan ügyekből kifolyólag.

Az edzés sötétben zajlott, fejlámpákat használnunk kellett, mert a hold igen inaktívnak bizonyult és a hó sem világított. Rajtunk kívül összesen két emberrel találkoztunk az erdőben, ők is fejlámpával nordic walkingoztak.

A térkép előtti szintjelző megjelenítést ki lehet x-elni a szürke csíkon található x-jellel. Ha nem indulna el magától az ösvényen a haladási irányt jelző nyíl, akkor nyomd be a lejátszás gombot.

Összehasonlításképpen az előző edzés-dokumentációt itt találhatjátok: http://www.50felettfitten.hu/nordic-walking-edzes/

Érdekesek ezek a technikai finomságok, azonkívül, hogy szépek, szívesen el is időzik a szemünk az ismerős terepen, és láthatjuk, hogy milyen nagy távot meg tudunk tenni szűk másfél óra alatt.

Egy képet szeretnék veletek megosztani. Csütörtöki edzésünkön készült, egy lelkes nordic walkingosunk GPS-ével. Havas terepen tettük meg ezt a kb. 6 km-t 90 perc alatt, úgy, hogy kétszer megmásztuk az Árpád-kilátót. Igazán jó teljesítmény egy 60 feletti átlagéletkorú csapattal!

Budakeszin eddig 7,2 km volt a rekordunk. Mindezt úgy, hogy egymást mindig bevárjuk, közben beszélgetünk – tehát egyáltalán nem arról szól az edzés, hogy mindenki maximális erőfeszítést ad bele. Nem is ez a cél, hanem sokkal inkább az, hogy kicsit gyorsabban menjünk, mint azt egy egyéni edzésen tenné valaki, egymást inspirálva, buzdítva, s a végére kellemesen elfáradjunk. Közben a beszélgetések alatt sok minden érdekeset megtudunk egymástól és egymásról, izgalmas hobbik és életutak tárulnak fel.

Nézzétek meg a képet. Remélem jó érzéssel tölt el minden résztvevőt és buzdít minden távolmaradót!

Most, hogy idén már a második túrát is teljesítettük, szeretnék gratulálni neked. Mert szereted a kihívásokat, nem riadsz meg a Szilveszter utáni „korai” keléstől sem, sőt vállalod a téli időjárással járó viszontagságokat is.

Ha a kirándulások után úgy érezted, egy kicsit kifogyott a szusz, vagy a felfelé menetel több volt, mint az edzésen szokott lenni, ne lombozódj le. Hiszen az első lépéseket már megtetted. De ha szeretnél, van még egy kicsit fejlődni, fejleszteni magadat.

A legegyszerűbb módja az intenzívebb nordic walking. Vagy ha nincs lehetőséged még egy edzést beiktatni heti menetrendedbe, végy fel egy pár kényelmes cipőt, és menj ki egy picit kocogni, futni. Na nem kell azonnal túlzásba vinni. Kezdhetsz „társalgási” tempóban is, azaz pont olyan ritmusban, hogy még éppen tudjál beszélgetni. De továbbléphetsz: 1 perc futás, 2 perc séta, 1 perc futás, 2 perc séta a következő fokozat. Akármelyiket is választod, fejlődni fogsz.

Cél a sérülésmentes, nagyobb erőlködéstől mentes, egészséges futás. A siker kulcsa a harmóniában rejlik:

• Fizikai és lelki egyensúly: minél több a stressz, munka, annál fontosabb a játék, öröm forrása
• Fokozatosság elve: csak óvatosan, lépésről lépésre
• Jó technika, testtartás: elengedhetetlen a sérülésmentes és élvezetes mozgáshoz
• Összhang a mozgás és a lazítás között: könnyű és nehezebb edzések váltakozása, rekreációra szánt idő (biztos hallottatok már a szuperkompenzációról)
• Folyadék egyensúly: minél többet mozgunk, izzadunk, annál többet kell innunk
• Üzemanyag: a magunkhoz vett étel minősége, mennyisége

Egy biztonságos, megbízható program óriási változást hozhat létre az életedben.

Szinte alig akad más, mint a mozgás, amitől elevennek, élénknek és békésnek érezhetjük magunkat. Fussunk, mint a gyerekek.

Annyira természetes az a mozgás, amikor a gyerekek futkároznak. Lazán, erőlködés nélkül és örömtelien szökkenek, mint a zergék fent a hegyen. Tudom, csak egy aprócska gond van, már nem vagyunk gyerekek, nem ugyanabban a testben élünk, kicsit megöregedtünk. És egyébként is mit szól a szomszéd, mit gondolnak a fiatalok…

A szemlélet a lényeg, hogy úgy eddz, hogy annak segítségével egészséges testet fejlessz, ahelyett, hogy túlzásokba és sérülésekbe esnél. Igen, képes vagy jól sportolni. Csak mindenkinek más és más célokat kell kitűznie maga elé. Nem a maratonra kell készülni. Csak egy kiadós, 20 km-es őszi nordic walking túrára. Jó cél?

Ma egy érdekes történetet szeretnék veletek megosztani.

A sztori 1977-ben kezdődött, amikor Lawrence Golding kineziológia professzor (ma is aktív, 80 éves) a nevadai egyetemen kifejezetten férfiak számára bevezetett egy új, ún. Boot Camp mozgásprogramot, amelyet minden hétköznap, ebédidőben tartottak az egyetem területén. „A Boot Camp egyébként az amerikai hadsereg kiképzőprogramjának része, ma már Magyarországon is űzik, mint önálló sportág.“

A mozgásprogram 45 perces volt, szemeszteridőben, szeptembertől-májusig tartott. Zene és felszerelés nélkül, mindössze abból állt az edzés, hogy Golding hangosan adott utasításokat a szoba egyik végében. Egy tipikus edzés 3 etap 50-es sorozat-felülést és 3 etap 20-as fekvőtámasz-sorozatot tartalmazott.

A résztvevő férfiak mind ülő munkát végeztek és általában túlsúllyal küszködtek. Hamar megmutatkozott a fejlődés, elkezdetek veszíteni a súlyukból. Kb. 2 év elteltével mérhetően jobban teljeseítettek a rugalmasság, erő, aerobic teszteken, mint az újonnan érkezettek.

Néhányan azok közül, akik 30 és 51 év közöttiek voltak a program beindításakor 20 éven át folytatták az edzéseket. Barátságok szövődtek, egymást bátorították a résztvevők… tartották egymásban a lelket, a kitartást.

Ma sokan közülük nagypapák, de a koleszterin- és triglicerid-szintjük olyan, amit a fiatalok is megirigyelhetnének. Aerob kapacitásuk, rugalmasságuk, erejük messze jobb, mint amilyen koruk alapján várható lenne. Golding szerint azok, akik azóta is rendszeresen edzenek, másban is megtartották fiatalkori szokásaikat és ugyanazokat a tevékenységeket végzik, mint a 30-as éveikben.

Sok szakértő véleménye megegyezik abban, hogy a táplálkozási szokások és a szellemi frisseség megtartása mellett a rendszeres testedzés a legfontosabb egészségmegőrző eszköz.

A testsúly kontrolálása és egészséges keretek között tartása az elsődleges, a fizikai edzés a másodlagos alaptényező a szívinfarktus megelőzésében. Egy 55 éves átlagéletkorú, 27 ezer női részvevőre kiterjedt 2007-es kutatás szerint (Circulation magazin) az aktív, rendszeresen mozgó hölgyek között 40%-kal kevesebb volt a szívinfarktusra hajlamosító tényezők aránya.

Nemcsak a szív- és érrendszer karbantartása fontos, hanem több más betegség megelőzése is. Rendszeres mozgással megelőzhető a 2. típusú cukorbetegség és a csontritkulás kialakulása. De ugyanilyen fontos a különböző testrészek karbantartása is, így pl. az idős emberek számára az egyik legfontosabb eszköz a saját lábuk. Jó lábakkal kisebb eséllyel esnek el és szenvednek csonttörést valamint egészségesebb marad a szív ha a jó lábat használják is. Végezetül köztudott az is, hogy egy aktív embernek az agya is sokkal frissebb marad.

A legjobb hír, hogy sohasem késő elkezdeni! Még akkor sem, ha több évtized kimaradt az aktivitásból! A 60-as évek végén, 70-es évek elején is fejleszthető a rugalmasság, az erő és az aerob kapacitás.
Próbáld ki! Szánd rá magad egy héten minimum háromszor fél órányi mozgásra? Úszás? Kiadós séta? Esetleg egy igazi, dinamikus nordic walking? Bármelyiket is választod, hidd el: jól jársz vele!

Elérkezett az idő nordic walking iskolánk életében, hogy komolyabban vegyük a sportolást, testünk edzését.

Hiszen a nordic walking edzés nemcsak kellemes társasági esemény, jó lehetőség a szabadban való együttlétre, hanem remek alkalom arra, hogy módszeresen, tervszerűen eddzük magunkat, növeljük állóképességünket.

Ahhoz, hogy ez ne csak papírra vetett igazság maradjon, tennünk is kell valamit. Az 50 felett fitten edző-duójának a következő a javaslata: itt az ősz, az új elhatározások ideje. Vágjunk bele a szezonba kicsit tudatosabban! Tűzzünk ki célokat és, ahhoz, hogy ezeket megvalósítsuk, készítsünk terveket!

Mindkettőben igyekszünk segítséget nyújtani. Ahhoz, hogy érzékeltessük, miről is van szó, kreáltunk egy képzeletbeli nordic walkingost, Hildát, aki segítségünkre lesz a tervezésben.

Hilda, a minta nordic walkingos

Hilda 60 éves, kb. 10 kiló súlyfeleslege van, amit régóta szeretne leadni, de még igazán sosem próbálkozott meg vele. Rendszeresen 35 éve sportolt utoljára. Fél éve tanult meg nordic walkingozni, azóta több-kevesebb rendszerességgel jár edzésekre, átlagban 2 hetente egyszer jut el. Saját botja még nincs. Néha napján egyedül is rászánja magát, hogy kimenjen sétálni, de alapvetően nem szeret egyedül bóklászni. A család többi tagját nem érdekli a nordic walking, de olykor-olykor kirándulni hajlandók.

Nézzük, mi lehet Hilda célkitűzése, és hogy áll neki a megvalósításnak.

Hilda őszi elhatározása – lefogyok!

1. Hilda kitűzi a célt

Hilda szeptember 1-én, az első igazi őszi napon rászánta magát egy 40 perces egyedüli sétára, és eldöntötte: egy konkrét, megfogalmazott céllal tér vissza. Végtére is itt az ősz, visszatér minden a rendes kerékvágásba, bele lehet vágni új dolgokba. Sikeres volt a séta! A mefogalmazott cél: 10 kiló leadása Karácsonyig! Bátor elhatározás, de nem lehetetlen.

2. Hilda tervez

Hilda szerencsére jól tudja, hogy önmagában a célkitűzés semmit sem ér. Ezért aztán hazatérve papírt ragadott, és elkezdte összeírni a megvalósításhoz vezető lépéseket. Így nézett ki a papírja:

1. Étrend váltás – diéta?

2. Mozgás

3. Család bevonása

És, hogy mindezeket konkretizálja, rögtön részletesebb tervezéshez fogott:

1. Étrend váltás – diéta?

• Ráugrok az internetre, megnézem mit találok, annyiféle diéta van. Kiválasztom a nekem megfelelőt, az biztos, hogy nem fogok koplalni. Inkább keresek egy jó életmód-váltó megoldást.
• Megkérdezem az edzőket mit tudnak tanácsolni. Biztos van jó javaslatuk.
• Legkésőbb szeptember 15-én belevágok. Addig kiürítem a spájzt és a hűtőt.

2. Mozgás

• Veszek egy nordic walking botot (megkérdezem az edzőket, hogy milyet vegyek).
• Eljárok minden héten edzésre, legalább egyszer.
• Saját magam is nekiindulok, muszáj, hogy meg legyen a heti 3 edzés.
• Konkrét edzéstervet állítok össze. Ehhez persze konzultálok az edzőkkel.

1. Bevonom a családot

• Megpróbálom rávenni a családot is, hogy csatlakozzanak az étrend váltó programomba. Nekik sem ártana.
• Elcsábítom a férjemet hetente egyszer egy sétára.
• Legalább minden 2. hétvégén elmegyünk mindnyájan túrázni. Én viszem a botokat is, legalább látják a többiek, hogy milyen sokat számít!

És mi a te célod?

Mindegyikünknek kell, hogy lennek céjaink, és vannak is, legfeljebb nem fogalmazzuk meg őket vagy nem mondjuk ki hangosan. Most arra kérünk benneteket, hogy a nordic walking kérdéskörében tegyétek ezt meg. Írjátok fel, hogy mi a Ti őszi célotok a nordic walkinggal kapcsolatban. Fontos, hogy rövid és jól mérhető legyen, tehát pl.

• „Most 35 mp. alatt érek fel a 3. emeletre gyalog, Karácsonyra ez csökkenjen le 25-re”
• „December elejére 5 km-t 1 óra alatt tudjak megtenni a botokkal.
• „Két hónap múlva egy szuszra fel tudjak menni az Árpád-kilátónál lévő siratófalon”
• „Év végére legyen tökéletes a technikám. A december  15-i edzésen kérek egy videós elemzést!”

Fogalmazd meg, írd le. Kérlek, küldd el nekünk, vagy írj hozzászólást a blogon!

Állj neki tervezni

Ha meg van a cél – (szívesen konzultálunk veled róla!), akkor jöhet a tervezés. Itt már tényleg fontos a segítség, használj minket bátran! Javasoljuk, hogy a Karácsony tájékát tekintsd határidőnek. Tapasztalatunk szerint az Ünnepek az általános lazulás hetei, utána pedig jöhet az újabb elhatározás és célkitűzés.